نیلوفر حسن زاده گان: خشم یکی از احساسات طبیعی انسان است و تقریباً همه افراد در موقعیتهایی مانند اختلاف با دیگران، فشار کاری، مشکلات خانوادگی یا خستگی آن را تجربه میکنند. مشکل زمانی ایجاد میشود که خشم از کنترل خارج شود و باعث رفتار یا حرفهایی شود که بعداً از آنها پشیمان شویم.
خبر خوب این است که کنترل خشم یک مهارت قابل یادگیری است. با چند تکنیک ساده میتوان شدت واکنشهای عصبی را کاهش داد و قبل از اینکه خشم به رفتار آسیبزا تبدیل شود، آن را مدیریت کرد.
۱. قبل از واکنش، چند ثانیه مکث کنید
وقتی عصبانی هستید، اولین واکنش لزوماً بهترین واکنش نیست. قبل از جواب دادن، چند ثانیه مکث کنید و اگر امکان دارد از موقعیت فاصله بگیرید.
همین مکث کوتاه میتواند فرصت کافی برای آرام شدن و انتخاب یک واکنش منطقیتر ایجاد کند.
۲. نفس عمیق بکشید
یکی از سادهترین راهها برای کاهش تنش در لحظه عصبانیت، تمرکز روی تنفس است.
چند نفس آرام و عمیق بکشید و تلاش کنید بازدم را کمی طولانیتر از دم انجام دهید. این کار میتواند کمک کند بدن از حالت آمادهباش خارج شود و فرصت بیشتری برای فکر کردن داشته باشید.
۳. هنگام عصبانیت بحث را ادامه ندهید
اگر احساس میکنید کنترل خود را از دست دادهاید، ادامه دادن بحث معمولاً شرایط را بهتر نمیکند.
میتوانید به طرف مقابل بگویید که فعلاً نیاز دارید کمی آرام شوید و بعد درباره موضوع صحبت کنید. فاصله گرفتن کوتاهمدت به معنی فرار از مشکل نیست؛ بلکه میتواند مانع شدیدتر شدن درگیری شود.
۴. دلیل اصلی خشم خود را پیدا کنید
گاهی چیزی که باعث عصبانیت ما شده، دلیل اصلی خشم نیست.
ممکن است یک اتفاق کوچک در پایان یک روز خستهکننده باعث انفجار عصبانیت شود. بنابراین از خودتان بپرسید:
«واقعاً از چه چیزی ناراحت هستم؟»
شناخت علت اصلی خشم، اولین قدم برای کنترل آن است.
۵. احساس خود را با کلمات درست بیان کنید
به جای سرزنش یا توهین، درباره احساس خود صحبت کنید.
برای مثال به جای اینکه بگویید «تو همیشه من را عصبانی میکنی»، میتوانید بگویید:
«وقتی این اتفاق افتاد، احساس کردم به حرفم توجه نشده است.»
این روش احتمال تبدیل یک اختلاف ساده به دعوا را کاهش میدهد.
۶. از موقعیت فاصله بگیرید
گاهی بهترین کار این است که برای مدتی کوتاه از محیط خارج شوید.
چند دقیقه قدم زدن، نوشیدن آب، شستن صورت یا رفتن به یک فضای آرام میتواند به کاهش شدت عصبانیت کمک کند.
البته بهتر است این فاصله گرفتن با هدف آرام شدن باشد، نه اینکه برای تنبیه یا تحریک طرف مقابل از او دور شوید.
۷. خشم خود را سرکوب نکنید
کنترل خشم به معنی پنهان کردن یا نادیده گرفتن احساسات نیست.
اگر همیشه احساسات خود را سرکوب کنید، ممکن است ناراحتی و فشار روانی در موقعیت دیگری خودش را نشان دهد. هدف این است که خشم را بشناسید و آن را به شیوهای سالم بیان کنید.
۸. خواب و استراحت را جدی بگیرید
خستگی و کمبود استراحت میتواند تحمل افراد در برابر فشار و مشکلات روزمره را کاهش دهد.
داشتن خواب کافی، استراحت منظم و زمانی برای آرامش میتواند به مدیریت بهتر احساسات کمک کند.
۹. ورزش را وارد برنامه روزانه کنید
فعالیت بدنی منظم میتواند راه مناسبی برای کاهش تنش و تخلیه انرژی باشد.
پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری یا هر فعالیت بدنی متناسب با شرایط فرد میتواند به ایجاد احساس آرامش بیشتر کمک کند.
لازم نیست ورزش سنگین باشد؛ حتی فعالیت کوتاه و منظم نیز میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد.
۱۰. بعد از آرام شدن، درباره اتفاق فکر کنید
وقتی عصبانیت فروکش کرد، اتفاق را مرور کنید.
از خودتان بپرسید:
- چه چیزی باعث عصبانیت من شد؟
- واکنش من چه نتیجهای داشت؟
- دفعه بعد چه کاری میتوانم متفاوت انجام دهم؟
این بررسی به شما کمک میکند به مرور الگوهای خشم خود را بشناسید و واکنشهای بهتری ایجاد کنید.
اگر زود عصبانی میشویم چه کار کنیم؟
برای کنترل خشم لازم نیست از همان ابتدا همه رفتارهای خود را تغییر دهید. یک یا دو تکنیک را انتخاب کنید و در موقعیتهای مختلف تمرین کنید.
مثلاً قانون سادهای برای خودتان داشته باشید: وقتی احساس کردم خشمم در حال شدید شدن است، قبل از پاسخ دادن سه نفس عمیق میکشم و چند لحظه مکث میکنم.
با تکرار چنین رفتارهایی، مدیریت واکنشهای احساسی میتواند آسانتر شود.
چه زمانی برای کنترل خشم باید کمک بگیریم؟
اگر عصبانیت بهطور مکرر باعث آسیب به خود یا دیگران، تخریب وسایل، درگیری شدید، مشکلات جدی در روابط یا اختلال در زندگی روزمره میشود، بهتر است از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
کمک گرفتن نشانه ضعف نیست؛ گاهی یادگیری مهارتهای مدیریت خشم با کمک متخصص میتواند بسیار مؤثرتر و سریعتر باشد.
خشم طبیعی است، اما واکنش ما به خشم قابل مدیریت است. مکث کردن، نفس عمیق، فاصله گرفتن کوتاه از موقعیت، شناخت علت عصبانیت، ورزش و بیان درست احساسات از جمله روشهایی هستند که میتوانند به کنترل بهتر خشم کمک کنند.
هدف این نیست که هیچوقت عصبانی نشویم؛ هدف این است که اجازه ندهیم خشم به جای ما تصمیم بگیرد.