آرزو مسیب‌زاده
مشاور تغذیه و رژیم درمانگر
نیازهای بدن با افزایش سن تغییر می‌کنند؛ به‌طور مثال با افزایش سن نیاز به ویتامین A کاهش می‌یابد درحالی‌که نیاز به کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 افزایش می‌یابد. در ادامه به بررسی چند مورد از نکات مهم تغذیه در دوران سالمندی می‌پردازیم.
۱- کاهش اسید معده در سالمندی
اسید معده در سنین سالمندی کاهش می‌یابد. دراین‌ارتباط ازآنجایی‌که وجود اسید معده برای جذب املاحی مثل کلسیم و ویتامین B12 ضروری است، افراد در سنین سالمندی در معرض خطر کمبود این ریزمغذی‌ها هستند؛ بنابراین باید دریافت منابع غذایی آن‌ها را افزایش دهند یا حتی آن‌ها را به‌صورت مکمل غذایی نیز دریافت کنند. لبنیات کم‌چرب به‌عنوان بهترین منبع کلسیم و همچنین گوشت، جگر و تخم‌مرغ به‌عنوان منابع اصلی ویتامین ب ۱۲ هستند.
۲- کم‌اشتهایی
کم‌اشتهایی یکی دیگر از مشکلات شایع در دوران سالمندی است که یکی از علل اصلی آن، تغییر حس چشایی است. دراین‌ارتباط مصرف مکمل زینک یا روی به بهبود حس چشایی در سالمندان کمک می‌کند. همواره تأکید اول بر مصرف منابع غذایی سرشار از زینک و در درجه دوم مصرف مکمل است. منابع غذایی دارای زینک شامل انواع گوشت، مغزها و حبوبات می‌شود. مصرف مکمل زینک نه‌تنها در این مورد کاربرد دارد، بلکه به بهبود عملکرد دستگاه ایمنی در سالمندان کمک کرده و در افرادی که به دلیل بی‌تحرکی دچار زخم بستر شده‌اند نیز به بهبود زخم کمک می‌کند.
۳- اختلال سارکوپنی
سارکوپنی اختلالی است که ناگزیر با افزایش سن برای هر فردی ایجاد می‌شود. سارکوپنی به معنای تحلیل رفتن عضلات و افزایش بافت چربی بدن است. ورزش می‌تواند روند پیشرفت سارکوپنی را کاهش دهد، اما این روند متوقف نمی‌شود؛ بنابراین ورزش منظم به بهبود کیفیت زندگی در سالمندی کمک کرده و به‌اصطلاح از زمین‌گیر شدن فرد پیشگیری می‌کند.
۴- لاغری و سوءتغذیه
معمولاً پزشکان و متخصصان تغذیه در سالمندان به‌خصوص در سنین بالای ۷۰ سال بیشتر نگران لاغری و سوءتغذیه هستند، زیرا این افراد بیشتر از اینکه در معرض چاقی باشند، مستعد لاغری هستند. جالب است بدانید سالمندانی که کمی اضافه‌وزن دارند طول عمر بیشتری خواهند داشت؛ منظور از این اضافه‌وزن BMI بین ۲۴ تا ۳۰ است. BMI یا همان «شاخص توده بدنی» از تقسیم کردن وزن (کیلوگرم) به مجذور قد (سانتیمتر) به دست می‌آید. دریافت انرژی و پروتئین کافی در طول روز فرد را از ابتلا به سوءتغذیه در امان می‌دارد. منابع پروتئین باکیفیت شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و ... است. البته تأکید بیشتر بر روی مصرف ماهی و ماکیان است به‌ویژه در صورت وجود مشکلاتی مثل فشارخون و چربی خون بالا یا سابقه بیماری‌های قلبی.
۵- کمبود ویتامین D و شکستگی‌های استخوانی
پوست محل ساخته‌شدن ویتامین D است و چربی زیر پوست در سالمندی کاهش می‌یابد. از طرف دیگر تابش اشعه UV خورشید برای ساخت این ویتامین ضروری است. درحالی‌که اغلب سالمندان به دلیل سختی در حرکت کمتر از خانه خارج می‌شوند و در معرض آفتاب نیستند؛ بنابراین با توجه به این دو مورد، سالمندان به مکمل ویتامین D احتیاج دارند. استفاده از مکمل‌های کلسیم که ویتامین D هم دارند، توصیه می‌شود.
۶- بروز یبوست در سالمندی
سالمندان اغلب به دلیل کم‌اشتهایی و مشکلات گوارشی و دندانی از مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها امتناع می‌کنند. از طرف دیگر حس تشنگی در سالمندی کاهش می‌یابد و فرد را مستعد کم‌آبی می‌کند. دراین‌ارتباط مصرف سبزیجات و میوه‌ها به‌صورت بخارپز و همچنین مصرف ۶-۸ لیوان مایعات در طول روز سبب رفع این مشکل می‌شود. لازم به ذکر است که پختن سبزیجات صدمه‌ای به محتوای فیبر آن‌ها نمی‌زند. همچنین مایعات مناسب برای سالمندان شامل آب، چای کمرنگ، آب‌میوه طبیعی و شیر کم‌چرب است.