وقتی صحبت از خرید قهوه عمده میشود، معمولاً سؤال اول این است که کدام قهوه خوشطعمتر است؛ اما برای بسیاری از افراد سؤال مهمتری وجود دارد: کدام نوع قهوه برای سلامتی و مصرف روزانه انتخاب مناسبتری است؟
ممکن است میان قهوه عربیکا و روبوستا مردد باشید، ندانید رست روشن بهتر است یا تیره، یا بهدنبال قهوهای باشید که کافئین آن باعث بیخوابی، تپش قلب یا بیقراری نشود. فروشگاهها و کافهها نیز هنگام خرید عمده با دغدغههای دیگری مانند ثبات کیفیت، تازگی رست، سلیقه مشتریان و ترکیب مناسب محصولات روبهرو هستند.
واقعیت این است که یک قهوه مشخص را نمیتوان برای همه افراد «سالمترین قهوه» دانست. مقدار مصرف، میزان کافئین، روش دمآوری، افزودنیهایی مانند شکر و همچنین شرایط بدنی هر فرد، تأثیر بیشتری از نام تجاری یا قیمت قهوه دارند.
در این راهنما بررسی میکنیم هنگام خرید بهترین نوع قهوه برای سلامتی باید به چه نکاتی توجه کنید و برای مصرف شخصی یا خرید عمده، کدام انتخاب منطقیتر است.
بهترین قهوه برای سلامتی چیست؟
بهترین دان قهوه برای سلامتی و مصرف روزانه، معمولاً دان صددرصد عربیکا با رست متوسط است.
عربیکا در مقایسه با روبوستا کافئین کمتری دارد و برای افراد حساس به بیخوابی، تپش قلب یا بیقراری انتخاب مناسبتری محسوب میشود.
رست متوسط نیز طعمی متعادل دارد و معمولاً بدون نیاز به شکر زیاد قابل مصرف است.
برای انتخاب سالمتر، بهتر است قهوه تازهرست را با فیلتر کاغذی دم کنید و از افزودن شکر، سیروپ و خامه زیاد خودداری کنید.
البته مقدار مصرف اهمیت زیادی دارد و حتی بهترین دان قهوه نیز باید متناسب با تحمل بدن و شرایط سلامتی فرد مصرف شود.
عربیکا یا روبوستا؛ کدامیک برای مصرف روزانه بهتر است؟
عربیکا و روبوستا دو نوع اصلی دانه قهوه هستند که از نظر طعم، میزان کافئین و کاربرد با یکدیگر تفاوت دارند.
| ویژگی |
قهوه عربیکا |
قهوه روبوستا |
| طعم |
ملایمتر، شیرینتر و دارای عطر بیشتر |
تلختر، سنگینتر و خاکیتر |
| میزان کافئین |
معمولاً کمتر |
معمولاً بیشتر |
| اسیدیته طعمی |
بیشتر و پیچیدهتر |
کمتر و تلختر |
| کرما در اسپرسو |
متوسط |
بیشتر و ماندگارتر |
| مناسب برای |
مصرف روزانه، دمی و اسپرسوی ملایم |
اسپرسوی قوی و ترکیبات پرکافئین |
| قیمت |
معمولاً بالاتر |
معمولاً اقتصادیتر |
مطالعات مقایسهای نشان دادهاند که قهوه روبوستا معمولاً کافئین بیشتری از عربیکا دارد؛ در یک بررسی، نوشیدنی تهیهشده از روبوستا حدود ۱.۴ برابر عربیکا کافئین داشت. البته مقدار نهایی کافئین به وزن قهوه، اندازه آسیاب و روش عصارهگیری نیز وابسته است.
چه کسی بهتر است عربیکا انتخاب کند؟
قهوه صددرصد عربیکا یا ترکیباتی با درصد عربیکای بالا برای افرادی مناسبتر است که:
- به کافئین حساس هستند؛
- قهوه را برای مصرف روزانه میخواهند؛
- طعم نرمتر و عطر بیشتر را ترجیح میدهند؛
- بعد از نوشیدن قهوه قوی دچار بیقراری میشوند؛
- قهوه دمی، فرانسه یا اسپرسوی ملایم مینوشند.
البته عربیکا بدون کافئین نیست. اگر حساسیت شدیدی به کافئین دارید، بهتر است بهجای تکیه بر نوع دانه، سراغ قهوه دیکف یا مقدار مصرف کمتر بروید.
چه کسی میتواند ترکیب عربیکا و روبوستا انتخاب کند؟
ترکیب عربیکا و روبوستا برای افرادی مناسب است که از قهوه انتظار انرژی بیشتر، تلخی محسوس و کرمای قوی دارند. برای مثال، ترکیب ۷۰ درصد عربیکا و ۳۰ درصد روبوستا میتواند میان عطر، تلخی و کافئین تعادل ایجاد کند.
اما ترکیباتی با درصد روبوستای زیاد، برای مصرف عصر یا شب و برای افراد حساس به کافئین انتخاب مناسبی نیستند.
آیا قهوه صددرصد عربیکا سالمترین انتخاب است؟
صددرصد عربیکا بودن بهتنهایی به معنای سالمتر بودن قهوه نیست. این عبارت بیشتر درباره گونه دانه، طعم و میزان تقریبی کافئین اطلاعات میدهد.
برای نمونه، ممکن است یک قهوه صددرصد عربیکا را با مقدار زیادی شکر و سیروپ مصرف کنید یا چند فنجان بزرگ از آن بنوشید. در مقابل، ممکن است فرد دیگری مقدار کمی از یک ترکیب عربیکا و روبوستا را بدون شکر مصرف کند.
بنابراین برای انتخاب قهوه مناسب باید این عوامل را در کنار هم بررسی کرد:
- مقدار مصرف روزانه
- میزان کافئین دریافتی
- روش دمآوری
- مقدار شکر و افزودنیها
- زمان نوشیدن قهوه
- واکنش بدن به کافئین
برای بیشتر افرادی که قهوهای متعادل برای مصرف روزانه میخواهند، یک قهوه با درصد عربیکای بالا و رست مدیوم میتواند نقطه شروع مناسبی باشد، اما این انتخاب یک قانون همگانی نیست.
رست روشن، متوسط یا تیره؛ کدام قهوه انتخاب بهتری است؟
درجه رست به مدت و دمای برشتهکاری دانه قهوه مربوط است و بیش از هر چیز بر عطر، طعم، تلخی و شیوه عصارهگیری تأثیر میگذارد.
رست روشن
قهوه رست روشن معمولاً ویژگیهای طعمی مبدأ دانه را بیشتر حفظ میکند. طعم آن ممکن است میوهای، گلی یا مرکباتی باشد و برای روشهای دمی مانند V60 و کمکس مناسب است.
این نوع قهوه برای افرادی مناسب است که طعمهای پیچیده و اسیدیته طعمی بیشتر را دوست دارند.
رست متوسط
رست مدیوم تعادل مناسبی میان عطر، شیرینی، تلخی و بادی ایجاد میکند. به همین دلیل، برای بسیاری از مصرفکنندگان خانگی و فروشگاههایی که مشتریان متنوع دارند، انتخاب کاربردیتری است.
رست متوسط را میتوان برای اسپرسوساز خانگی، موکاپات، فرنچ پرس و برخی روشهای دمی استفاده کرد.
رست تیره
رست تیره طعم دودی، شکلاتی و تلخی بیشتری دارد و ویژگیهای طعمی مبدأ دانه در آن کمتر احساس میشود. این رست برای کسانی مناسب است که اسپرسوی سنگین و تلخ را ترجیح میدهند.
برخلاف تصور رایج، نمیتوان فقط از روی رنگ رست میزان کافئین فنجان را تعیین کرد. نوع دانه، وزن مصرفی، اندازه آسیاب، زمان تماس آب با قهوه و روش دمآوری همگی بر میزان کافئین نوشیدنی اثر دارند و نتایج مطالعات درباره تأثیر درجه رست نیز کاملاً یکسان نیست.
بنابراین انتخاب میان رست روشن و تیره باید بیشتر بر اساس ذائقه، روش دمآوری و تحمل گوارشی انجام شود، نه ادعای قطعی درباره سالمتر بودن یک درجه رست.
روش دمآوری چه تأثیری بر انتخاب قهوه سالم دارد؟
نوع دانه تنها بخشی از ماجراست. روش دمآوری میتواند ترکیبات و غلظت نهایی نوشیدنی را تغییر دهد.
قهوه فیلتری با فیلتر کاغذی
در قهوههایی مانند V60، کمکس و قهوهساز فیلتری، نوشیدنی از فیلتر کاغذی عبور میکند. فیلتر کاغذی میتواند بخش قابلتوجهی از ترکیبات روغنی مانند کافستول را نگه دارد.
کافستول یکی از ترکیبات طبیعی قهوه است که در مصرف زیاد قهوههای بدون فیلتر میتواند در افزایش کلسترول LDL نقش داشته باشد. به همین دلیل، برای افرادی که کلسترول بالا دارند یا هر روز چند فنجان قهوه مینوشند، قهوه تهیهشده با فیلتر کاغذی ممکن است انتخاب محتاطانهتری باشد.
اسپرسو
اسپرسو حجم کمی دارد، اما غلیظ است. میزان کافئین یک شات ممکن است از یک لیوان بزرگ قهوه دمی کمتر باشد، ولی نوشیدن چند شات پشت سر هم میتواند دریافت کافئین را افزایش دهد.
برای کنترل مصرف، تعداد شاتها، درصد روبوستا و نوشیدنیهای کافئیندار دیگری که در طول روز مصرف میکنید را در نظر بگیرید.
فرنچ پرس و قهوه ترک
در فرنچ پرس و قهوه ترک از فیلتر کاغذی استفاده نمیشود. به همین دلیل، مقدار بیشتری از روغنها و دیترپنهای قهوه وارد فنجان میشود.
این موضوع به معنای ممنوع بودن این روشها نیست؛ اما افرادی که کلسترول بالا دارند یا در روز مقدار زیادی قهوه بدون فیلتر مصرف میکنند، بهتر است درباره مقدار مصرف خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
موکاپات
قهوه موکاپات غلیظ و نزدیک به اسپرسو است، اما فشار عصارهگیری آن کمتر از دستگاه اسپرسوساز است. میزان کافئین آن به مقدار قهوه، حجم خروجی و میزان مصرف بستگی دارد.
اگر قهوه موکاپات برایتان بیش از حد سنگین است، میتوانید از ترکیبهایی با درصد عربیکای بالاتر استفاده کنید یا حجم مصرف را کاهش دهید.
قهوه خالص یا قهوه همراه شکر و افزودنی؟
برای بسیاری از افراد، مشکل اصلی خود قهوه نیست؛ بلکه شکر، سیروپ، خامه، پودرهای شیرینشده و کافیمیتهایی است که به آن اضافه میشود.
یک نوشیدنی قهوه با چند پمپ سیروپ، خامه و شکر میتواند کالری و قند بسیار بیشتری از یک فنجان قهوه ساده داشته باشد. برای مصرف روزانه بهتر است:
- مقدار شکر را بهتدریج کاهش دهید؛
- از سیروپهای شیرین بهصورت روزانه استفاده نکنید؛
- برای متعادل کردن تلخی، قهوهای با رست و ترکیب مناسبتر انتخاب کنید؛
- در صورت استفاده از شیر، مقدار و نوع آن را متناسب با رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
گاهی دلیل نیاز به شکر زیاد، انتخاب قهوهای بیش از حد تلخ یا عصارهگیری نادرست است. آسیاب بسیار ریز، زمان عصارهگیری طولانی یا آب بیش از حد داغ میتواند تلخی نامطلوب ایجاد کند.
بهترین قهوه برای افراد حساس به کافئین
اگر بعد از نوشیدن قهوه دچار بیقراری، لرزش، تپش قلب یا اختلال خواب میشوید، بهتر است صرفاً بهدنبال «قهوه قویتر» نباشید.
گزینههای مناسبتر میتوانند شامل موارد زیر باشند:
- قهوه صددرصد عربیکا؛
- ترکیبهایی با درصد روبوستای پایین؛
- قهوه دیکف؛
- استفاده از دوز کمتر قهوه؛
- نوشیدن قهوه در ساعات ابتدایی روز؛
- کاهش تعداد شاتهای اسپرسو.
طبق ارزیابی سازمان ایمنی غذای اروپا، حتی مصرف یک دوز حدود ۱۰۰ میلیگرم کافئین در ساعات نزدیک به خواب میتواند الگوی خواب بعضی افراد را تحتتأثیر قرار دهد.
قهوه دیکف نیز معمولاً کاملاً بدون کافئین نیست، اما میزان کافئین آن بهمراتب کمتر از قهوه معمولی است. مقدار دقیق آن میتواند بر اساس نوع دانه و روش کافئینزدایی متفاوت باشد.
بهترین قهوه برای افرادی که معده حساسی دارند
واکنش گوارشی به قهوه در افراد مختلف یکسان نیست. برخی افراد با قهوه مشکلی ندارند، درحالیکه بعضی دیگر پس از مصرف آن دچار سوزش معده، رفلاکس یا ناراحتی گوارشی میشوند.
در این شرایط میتوانید چند تغییر را امتحان کنید:
- مقدار مصرف را کاهش دهید؛
- قهوه را با معده کاملاً خالی ننوشید؛
- قهوه دیکف را آزمایش کنید؛
- از نوشیدن قهوه بسیار غلیظ خودداری کنید؛
- قهوههایی با رست متوسط یا تیره را در مقدار کم امتحان کنید؛
- قهوه را آرامتر بنوشید؛
- واکنش بدن خود به شیر و افزودنیها را نیز بررسی کنید.
برخی پژوهشها نشان دادهاند که قهوه میتواند در بعضی افراد رفلاکس را تشدید کند و این اثر در قهوه دیکف ممکن است کمتر باشد؛ بااینحال، واکنش افراد متفاوت است و دیکف نیز برای همه بدون علامت نیست.
اگر علائم گوارشی شدید، مداوم یا همراه با درد و کاهش وزن است، تغییر نوع قهوه جایگزین بررسی پزشکی نیست.
مصرف قهوه در دوران بارداری
در دوران بارداری، میزان کل کافئین دریافتی از قهوه، چای، شکلات، نوشابههای انرژیزا و سایر منابع باید محاسبه شود.
کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا توصیه میکند مصرف کافئین در دوران بارداری کمتر از ۲۰۰ میلیگرم در روز باشد. این مقدار باید با توجه به توصیه پزشک و شرایط فردی تنظیم شود.
قهوه دیکف میتواند به کاهش دریافت کافئین کمک کند، اما پیش از تغییر الگوی مصرف در دوران بارداری بهتر است با پزشک مشورت شود.