کورتیزول هورمونی است که توسط غده فوق‌کلیه ترشح می‌شود و نقش مهمی در تنظیم سوخت‌وساز، سطح انرژی، عملکرد مغز و واکنش بدن به استرس دارد.
با این‌حال عوامل زیر می‌توانند باعث افزایش بیش از حد این هورمون شوند:
خبر خوب این است که با تغییر چند عادت ساده، می‌توان سطح کورتیزول را به شکل قابل‌توجهی کاهش داد.
روش‌های اثبات‌شده برای کاهش کورتیزول
۱. خواب کافی و باکیفیت
کمبود خواب یکی از اصلی‌ترین دلایل افزایش کورتیزول است.
برای کاهش آن:
-
هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب عمیق داشته باشید
-
از استفاده از موبایل و نور آبی قبل از خواب خودداری کنید
-
وعده غذایی سنگین در ساعات آخر شب نخورید
-
ساعت خواب و بیداری ثابت داشته باشید
خواب کافی، بدن را از حالت اضطراب خارج می‌کند و سطح کورتیزول را طبیعی نگه می‌دارد.
۲. کاهش مصرف کافئین
کافئین موجود در قهوه، چای پررنگ و انرژی‌زاها می‌تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد.
اگر استرس بالایی دارید، نوشیدنی‌های زیر جایگزین بهتری هستند:
-
چای سبز
-
دمنوش بابونه
-
دمنوش سنبل‌الطیب
-
چای سفید
-
دمنوش اسطوخودوس
کاهش کافئین، ریتم بدن را آرام می‌کند و باعث بهبود تمرکز می‌شود.
۳. تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی
تنفس عمیق از ساده‌ترین راه‌های کاهش فوری کورتیزول است.
روش تنفس 4-4-6
-
۴ ثانیه دم
-
۴ ثانیه نگه‌داشتن
-
۶ ثانیه بازدم
این کار را ۵ دقیقه تکرار کنید.
یوگا، مدیتیشن، تای‌چی و تمرینات ذهن‌آگاهی نیز به شکل علمی ثابت شده‌اند که کورتیزول را کاهش می‌دهند.
۴. ورزش منظم؛ بهترین دشمن کورتیزول
فعالیت بدنی منظم باعث کاهش اضطراب و تنظیم هورمون‌ها می‌شود.
بهترین ورزش‌ها:
توجه: ورزش‌های بسیار سنگین در افراد مبتدی می‌تواند کورتیزول را افزایش دهد.
۵. مصرف غذاهای ضد استرس
تغذیه نقش مهمی در کنترل هورمون‌ها دارد.
مواد غذایی کاهش‌دهنده کورتیزول:
این غذاها به کاهش التهاب و تعادل هورمونی کمک می‌کنند.
۶. کاهش مصرف شکر و غذاهای فرآوری‌شده
قندهای ساده و فست‌فودها موجب بالا رفتن کورتیزول می‌شوند.
جایگزین‌ها:
۷. ارتباطات اجتماعی و صحبت کردن با دیگران
گفت‌وگو با خانواده و دوستان، حضور در جمع و حتی حرف زدن درباره احساسات، باعث کاهش چشمگیر کورتیزول می‌شود.
تنهایی و انزوا باعث افزایش استرس و بالا رفتن هورمون کورتیزول می‌گردد.
۸. گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش
موسیقی ملایم باعث کاهش ضربان قلب، کاهش تنش عضلانی و پایین آمدن سطح کورتیزول می‌شود.
به‌ویژه موسیقی طبیعت، موسیقی بی‌کلام و پیانو آرام.
۹. خندیدن و فعالیت‌های شاد
خنده باعث ترشح اندورفین می‌شود؛ هورمونی که اثر مستقیم در کاهش کورتیزول دارد.
کمدی تماشا کنید، با دوستان خوش بگذرانید یا در فعالیت‌هایی شرکت کنید که باعث شادی واقعی می‌شوند.
۱۰. مصرف مکمل‌های مفید برای کنترل کورتیزول
درصورت نیاز و با مشورت پزشک، برخی مکمل‌ها می‌توانند به کاهش کورتیزول کمک کنند:
-
منیزیم
-
ویتأمین B6
-
اشواگاندا
-
امگا 3
-
پروبیوتیک‌ها
-
چای سبز (ال-تیانین)
این مکمل‌ها برای تنظیم اعصاب و کاهش استرس بسیار کاربردی‌اند.
جمع‌بندی
کاهش کورتیزول تنها با چند تغییر کوچک در سبک زندگی امکان‌پذیر است. خواب کافی، تغذیه سالم، کاهش کافئین، تنفس عمیق، ورزش و ارتباطات اجتماعی از مؤثرترین روش‌ها هستند.
اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، ممکن است بدن دچار مشکلاتی مانند چاقی، اضطراب، سردرد، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات خواب شود. بنابراین با اجرای این راهکارهای ساده، می‌توانید بدن و ذهن خود را در وضعیت آرام‌تر و سالم‌تر نگه دارید.