تارا تیموری: بسیاری از ما برای بهتر شدن حال و سلامت، به دنبال مکمل‌های گران‌قیمت، رژیم‌های دشوار یا برنامه‌های پیچیده ورزشی هستیم؛ درحالی‌که یکی از مهم‌ترین ابزارهای مراقبت از بدن، هر شب و بدون هزینه در اختیار ماست: خواب. خواب کافی فقط به معنای استراحت پس از یک روز شلوغ نیست؛ در این زمان، مغز و بدن مجموعه‌ای از فرایندهای ترمیمی، تنظیمی و یادگیری را انجام می‌دهند. کیفیت خواب می‌تواند بر تمرکز، خلق‌وخو، اشتها و حتی سلامت قلب اثر بگذارد.
مغز در خواب خاموش نمی‌شود
وقتی به خواب می‌رویم، مغز از کار نمی‌افتد. در طول شب میان مراحل مختلف خواب جابه‌جا می‌شویم. بعضی مراحل با خواب عمیق و ترمیم جسمی ارتباط دارند و مرحله‌ای دیگر که با حرکات سریع چشم شناخته می‌شود، در پردازش هیجان‌ها و تثبیت برخی خاطرات نقش دارد. به همین دلیل، کم‌خوابی ممکن است یادگیری، توجه و توانایی تصمیم‌گیری را دشوار کند.
خواب و اشتها؛ ارتباطی پنهان
یکی از اثرهای کمتر شناخته‌شده کم‌خوابی، تغییر در تنظیم اشتهاست. خواب ناکافی می‌تواند بر هورمون‌ها و پیام‌های عصبی مرتبط با گرسنگی و سیری اثر بگذارد. در نتیجه، بعضی افراد پس از شب‌های کم‌خواب بیشتر به خوراکی‌های پرکالری، شیرین یا چرب تمایل پیدا می‌کنند. کم‌خوابی همچنین ممکن است انرژی و انگیزه لازم برای فعالیت بدنی را کاهش دهد. وقتی خسته‌ایم، احتمال دارد پیاده‌روی را کنار بگذاریم یا برای رفع بی‌حوصلگی سراغ تنقلات برویم. بنابراین، خواب مناسب به‌طور غیرمستقیم می‌تواند از برنامه تغذیه و تحرک روزانه نیز حمایت کند. البته خواب به‌تنهایی عامل افزایش یا کاهش وزن نیست؛ الگوی غذایی، فعالیت، ژنتیک و شرایط سلامت هم نقش دارند.
ساعت بدن را جدی بگیریم
بدن انسان یک ساعت زیستی دارد که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. نور، به‌ویژه نور طبیعی صبح، یکی از مهم‌ترین نشانه‌هایی است که این ساعت را تنظیم می‌کند. در مقابل، نور شدید در ساعات پایانی شب می‌تواند به بعضی افراد برای به خواب رفتن دشواری ایجاد کند. برای کمک به ساعت بدن، بهتر است زمان بیدارشدن در بیشتر روزها تقریباً ثابت باشد؛ حتی در تعطیلات. قرار گرفتن در معرض نور روز در ساعات صبح، کم‌کردن نور محیط در شب و کنار گذاشتن صفحه‌نمایش‌ها پیش از خواب می‌تواند مفید باشد. لازم نیست همه عادت‌ها را یک‌باره تغییر دهید؛ از یک تغییر کوچک شروع کنید.
پنج عادت برای خواب بهتر
۱. ساعت مشخص داشته باشید: زمان خواب و بیداری را تا حد امکان منظم نگه دارید. بدن به تکرار و پیش‌بینی‌پذیری پاسخ خوبی می‌دهد.
۲. کافئین را دیرهنگام مصرف نکنید: قهوه، چای پررنگ و نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است ساعت‌ها در بدن اثر داشته باشند. اگر خواب دشوار است، مصرف آنها را از بعدازظهر به ساعات زودتر منتقل کنید.
۳. شام سبک‌تر و به‌موقع بخورید: وعده بسیار سنگین درست پیش از خواب ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود. بهتر است میان شام و زمان خواب فاصله مناسبی باشد.
۴. اتاق را برای خواب آماده کنید: محیط خنک، تاریک و آرام برای بسیاری از افراد مناسب‌تر است. اگر صدا مزاحم است، راهی ایمن برای کاهش آن پیدا کنید.
۵. از تخت برای خواب استفاده کنید: کار، تماشای طولانی و مرور بی‌پایان شبکه‌های اجتماعی در تخت می‌تواند ذهن را به بیداری عادت دهد. یک برنامه آرام مانند مطالعه کوتاه یا تنفس آهسته را جایگزین کنید.
چقدر خواب لازم داریم؟
نیاز به خواب با سن و شرایط فرد تغییر می‌کند. بیشتر بزرگسالان به حدود هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند، اما کیفیت خواب و احساس سرحالی در روز نیز مهم است. کودکان و نوجوانان معمولاً به خواب بیشتری نیاز دارند. اگر با وجود فرصت کافی، مرتب خسته بیدار می‌شوید یا در طول روز خواب‌آلودگی شدید دارید، بهتر است موضوع را با پزشک در میان بگذارید. خرخر بلند همراه با قطع تنفس، بیدارشدن‌های مکرر، بی‌خوابی طولانی یا خواب‌آلودگی خطرناک هنگام رانندگی را نباید عادی تلقی کرد. این نشانه‌ها گاهی به اختلالات خواب مربوط‌اند و بررسی تخصصی می‌خواهند.
یک قرار تازه با شب
برای امشب فقط یک تصمیم بگیرید: نیم ساعت زودتر تلفن همراه را کنار بگذارید و زمان آرامی برای آماده‌شدن به خواب در نظر بگیرید. شاید تغییر بزرگی به نظر نرسد، اما تکرار همین انتخاب‌های کوچک می‌تواند کیفیت زندگی را بهتر کند.