نیلوفر حسن زاده گان: عادتهای بد معمولاً یکشبه ایجاد نمیشوند و به همین دلیل کنار گذاشتن آنها نیز به زمان و تمرین نیاز دارد. از زیاد استفاده کردن از تلفن همراه و به تعویق انداختن کارها گرفته تا پرخوری، شببیداری یا وقتگذرانی بیهدف، بسیاری از رفتارهایی که زندگی روزمره ما را تحت تأثیر قرار میدهند، به مرور به عادت تبدیل شدهاند.
اما خبر خوب این است که ترک عادت بد کاملاً امکانپذیر است. لازم نیست از همان روز اول همه چیز را تغییر دهید؛ کافی است یک عادت را شناسایی کنید، دلیل تکرار آن را بفهمید و قدمهای کوچک اما مداوم بردارید.
۱. اول عادت بد خود را دقیق بشناسید
اولین قدم برای ترک یک عادت، این است که بدانید چه زمانی و چرا آن را انجام میدهید.
برای مثال، اگر متوجه شدهاید بیش از حد تلفن همراهتان را چک میکنید، بررسی کنید این رفتار بیشتر چه زمانی اتفاق میافتد؛ هنگام بیحوصلگی، قبل از خواب، هنگام استرس یا زمانی که کاری برای انجام دادن ندارید؟
وقتی محرک عادت را پیدا کنید، کنترل آن آسانتر میشود.
۲. به جای حذف، جایگزین کنید
یکی از اشتباهات رایج این است که فقط تصمیم بگیریم یک رفتار را متوقف کنیم. مغز معمولاً به دنبال یک رفتار جایگزین میگردد.
مثلاً اگر میخواهید کمتر سراغ شبکههای اجتماعی بروید، برای زمانهای خالی خود کتاب خواندن، پیادهروی، گوش دادن به موسیقی یا یک سرگرمی ساده را جایگزین کنید.
ترک عادت بد زمانی آسانتر میشود که یک عادت خوب جای آن را بگیرد.
۳. از تغییرات کوچک شروع کنید
قرار نیست یکشبه تبدیل به فردی کاملاً متفاوت شوید. تغییرات کوچک معمولاً ماندگارتر هستند.
اگر روزانه چند ساعت در شبکههای اجتماعی هستید، لازم نیست ناگهان استفاده از آن را به صفر برسانید. میتوانید ابتدا ۳۰ دقیقه از زمان استفاده روزانه کم کنید و بعد به تدریج این زمان را کاهش دهید.
هدف اصلی، پیشرفت مداوم است، نه تغییر کامل در یک روز.
۴. محرکهای عادت بد را از اطراف خود حذف کنید
محیط اطراف میتواند عادتهای ما را تقویت کند.
اگر هنگام کار دائماً تلفن همراه را چک میکنید، آن را دور از دسترس قرار دهید. اگر خوردن تنقلات باعث پرخوری شما میشود، مقدار زیادی خوراکی ناسالم در خانه نگه ندارید.
هرچه انجام دادن عادت بد سختتر شود، احتمال تکرار آن هم کمتر خواهد شد.
۵. قانون «فقط ۵ دقیقه» را امتحان کنید
گاهی انجام ندادن یک کار به دلیل تنبلی نیست؛ بلکه شروع کردن آن برایمان سخت است.
اگر میخواهید مطالعه کنید، ورزش کنید یا کاری را که مدتها عقب انداختهاید انجام دهید، به خودتان بگویید فقط پنج دقیقه آن را انجام میدهم.
اغلب بعد از شروع، ادامه دادن کار بسیار راحتتر میشود.
۶. عادتهای خود را یادداشت کنید
نوشتن رفتارهای روزانه میتواند آگاهی شما را افزایش دهد. یک دفترچه ساده یا یادداشت تلفن همراه کافی است.
هر روز بنویسید:
- چه عادت بدی را تکرار کردید؟
- چه چیزی باعث آن شد؟
- چند بار اتفاق افتاد؟
- چه کاری میتوانست جلوی آن را بگیرد؟
بعد از چند روز ممکن است الگوهای مشخصی پیدا کنید که پیش از این متوجه آنها نبودید.
۷. خودتان را بابت یک لغزش سرزنش نکنید
یکی از مهمترین نکات در ترک عادتهای بد این است که یک شکست کوچک را پایان مسیر ندانید.
اگر تصمیم گرفتهاید کمتر شیرینی بخورید اما یک روز بیشتر از برنامهتان مصرف کردید، به این معنی نیست که تمام تلاشهای شما بیفایده بوده است.
به جای اینکه بگویید «من نمیتوانم»، از خودتان بپرسید:
چه چیزی باعث شد دوباره این رفتار را انجام بدهم؟
پیدا کردن دلیل لغزش، میتواند به موفقیت دفعه بعد کمک کند.
۸. عادت خوب را به یک زمان مشخص وصل کنید
برای ایجاد رفتار جدید، زمان مشخصی تعیین کنید.
مثلاً:
- بعد از صبحانه ۱۰ دقیقه مطالعه میکنم.
- بعد از شام ۱۵ دقیقه پیادهروی میکنم.
- قبل از خواب تلفن همراه را کنار میگذارم.
وقتی یک رفتار جدید به یک زمان یا فعالیت ثابت متصل شود، انجام دادن آن به مرور آسانتر میشود.
۹. برای خودتان هدف قابل اندازهگیری تعیین کنید
به جای اینکه بگویید «میخواهم کمتر تلفن استفاده کنم»، هدف مشخصتری داشته باشید:
«این هفته استفاده روزانه از تلفن همراه را ۳۰ دقیقه کاهش میدهم.»
هدف مشخص به شما اجازه میدهد پیشرفت خود را ببینید و انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر داشته باشید.
۱۰. به خودتان زمان بدهید
هیچ عدد جادویی وجود ندارد که بگوییم همه افراد دقیقاً در یک مدت مشخص یک عادت را ترک میکنند. مدت زمان تغییر به نوع عادت، شرایط فردی و میزان تکرار آن بستگی دارد.
بنابراین اگر بعد از چند روز هنوز احساس میکنید عادت قدیمی برگشته است، ناامید نشوید. تغییر رفتار یک فرایند تدریجی است.
برای ترک عادت بد از کجا شروع کنیم؟
اگر میخواهید همین امروز شروع کنید، فقط یک عادت را انتخاب کنید. سپس این سه سؤال را از خودتان بپرسید:
این عادت چه زمانی اتفاق میافتد؟
چه چیزی آن را تحریک میکند؟
چه رفتار سالمی میتوانم جایگزین آن کنم؟
بعد یک تغییر کوچک برای هفت روز آینده تعیین کنید و هر روز نتیجه را یادداشت کنید.
در نهایت، ترک عادتهای بد بیشتر از آنکه به اراده فوقالعاده نیاز داشته باشد، به شناخت محرکها، تغییر محیط، جایگزین کردن رفتار مناسب و استمرار نیاز دارد. اگر هر روز فقط یک قدم کوچک بردارید، بعد از مدتی ممکن است متوجه شوید رفتاری که زمانی کنترل شما را در دست داشت، دیگر قدرت سابق را ندارد.