یک نظرسنجی جدید پیرامون ارتباط خواب و سلامت روان نشان داده است که بیش از ۹۰ درصد از بزرگسالانی که سبک زندگی سالم و خواب کافی دارند، به ندرت پیش می‌آید که علائم افسردگی در آن‌ها نمایان شود. بنیاد غیرانتفاعی ملی خواب (NSF)، در نظرسنجی امسال خود، به دلیل بحران فعلی سلامت روان در افراد، بر تأثیر خواب بر سلامت روان تمرکز کرد. این مطالعه همچنین نشان داد که حدود ۶۵ درصد از افراد بزرگسالی که تجربه خواب نامناسبی دارند، معمولاً دچار سطوح خفیف یا شدیدی از افسردگی هستند. به گزارش خبرآنلاین، کسانی که حدود دو بار در هفته، شب‌ها در به خواب رفتن مشکل دارند یا صبح‌ها خواب می‌مانند و به سختی بیدار می‌شوند، به سطوح بالاتری از افسردگی مبتلا هستند و حدود ۵۰ درصد از بزرگسالانی که خواب شبانه کمتر از ۷ تا ۹ ساعت توصیه‌شده دارند، سطوح خفیفی از علائم افسردگی در آن‌ها وجود دارد.
چند نکته درباره خواب راحت
ناتوانی در به خواب رفتن می‌تواند اذیت کننده باشد و تحمل صبح روز بعد را دشوار کند. بااین‌حال شما می‌توانید با به‌کارگیری برخی نکات و ترفندهای ساده تمرین کنید که شب‌ها سریع‌تر و راحت‌تر بخوابید.
۱. داشتن الگوی خواب ثابت
خوابیدن در ساعات مختلف شب، یک عادت نادرست و رایج است. این الگوی خواب نامنظم با تجربه یک خواب راحت در تضاد است، زیرا ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند. رفتن به رختخواب در یک ساعت مشخص به بدن کمک می‌کند تا زمان خواب را پیش‌بینی کرده و به آن عادت کند و به مرور در یک ساعت ثابت به خواب رود.
۲. خودداری از چرت زدن در طول روز
چرت زدن در طول روز، به‌خصوص چرت‌هایی که بیش از دو ساعت طول می‌کشد، ساعت خواب شبانه را به هم می‌زند. یک مطالعه نشان داد دانشجویانی که حداقل سه بار در هفته در طول روز چرت می‌زدند و آن‌هایی که هر بار بیشتر از دو ساعت چرتشان طول می‌کشد، نسبت به همسالان خود کیفیت خواب کمتری دارند. سعی کنید از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید، زیرا این کار بر چرخه خواب سالم تأثیر منفی می‌گذارد.
۳. ورزش روزانه
طبق تحقیقات صورت گرفته، ورزش تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد که چهار تا پنج بار ورزش در هفته به مدت ۶۰ دقیقه و در طول مدت ۸ تا ۱۲ هفته می‌تواند به طور قابل‌توجهی اختلال بی‌خوابی را بهبود بخشد.
۴. کنار گذاشتن تلفن همراه
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که نگاه کردن به صفحه‌نمایش تلفن همراه به مدت بیش از ۸ ساعت در روز یا حداقل ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب می‌تواند تأثیر منفی بر روند خواب داشته باشد. طبق آمارها، افرادی که حداقل نیم ساعت پیش از خواب، تلفن همراه را کنار می‌گذارند و از آن استفاده نمی‌کنند، خواب بهتری دارند.
۵. محدودیت مصرف کافئین
کافئین یک محرک است و مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند. حدود سه تا پنج ساعت طول می‌کشد تا اثرات کافئین از بین برود؛ بنابراین بهتر است حداقل ۴ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
پنج توصیه برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
آلزایمر شایع‌ترین شکل زوال عقل است. رژیم غذایی مایند (MIND) یکی از پنج تغییری است که خطر آلزایمر را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. به گزارش ایسنا به نقل از هلث، نتایج تحقیق کنونی نشان داد که پیروی از حتی چهار عامل از پنج عامل سبک زندگی، خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. این رفتارها شامل محدود کردن مصرف الکل، رژیم غذایی با کیفیت بالا، ورزش برای مغز و بدن و عدم استعمال دخانیات است. رژیم غذایی باکیفیت بالا شامل پیروی از یک رژیم غذایی مانند MIND است. ترک سیگار (حتی بعد از ۶۰ سالگی) برای سلامت جسمی و شناختی مفید خواهد بود. ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید هدف هفتگی خوبی است. محدودیت مصرف الکل نیز مفید خواهد بود. همچنین توصیه می‌شود ذهن را با کارهای جذاب فکری مانند سرگرمی‌ها یا فعالیت‌های اجتماعی، فعال نگه دارید. حتی انجام تنها دو یا سه مورد از این تغییرات در سبک زندگی با کاهش خطر آلزایمر تا ۳۷ درصد مرتبط است با این حال، هرچه افراد بیشتر به عوامل سبک زندگی پایبند باشند، خطر ابتلا به زوال عقل در آنان کاهش می‌یابد.