ستاره صبح - تارا تیموری: سلامت چیزی نیست که فقط در مطب پزشک یا هنگام بیماری به آن فکر کنیم. بخش مهمی از وضعیت جسم و روان ما، نتیجه انتخابهایی است که هر روز و گاهی بدون توجه انجام میدهیم؛ غذایی که میخوریم، میزان حرکتی که داریم، ساعت خواب، مدت زمانی که مینشینیم و حتی شیوهای که با فشارهای روزمره کنار میآییم. پژوهشهای پزشکی در سالهای اخیر بیش از گذشته نشان دادهاند که سبک زندگی، یکی از مهمترین عوامل قابل تغییر در سلامت انسان است.
نکته مهم این است که سبک زندگی سالم نباید به یک پروژه دشوار تبدیل شود. بسیاری از افراد زمانی که تصمیم میگیرند سالمتر زندگی کنند، ناگهان رژیم سخت میگیرند، ورزش سنگین را آغاز میکنند و تلاش میکنند همه عادتهای قدیمی را یکباره کنار بگذارند. این روش معمولاً دوام زیادی ندارد. تغییرات کوچک اما مستمر، در بسیاری از موارد نتیجه بهتری ایجاد میکنند.
غذای سالم، محرومیت نیست
تغذیه سالم به معنای حذف کامل غذاهای مورد علاقه نیست. اصل مهم، ایجاد تعادل و تنوع است. سازمان جهانی بهداشت بر مصرف بیشتر میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و منابع سالم پروتئین تأکید دارد و توصیه میکند مصرف نمک، قندهای آزاد، چربیهای اشباع و چربیهای ترانس کاهش پیدا کند.
یکی از روشهای ساده برای اصلاح تغذیه، توجه به ترکیب بشقاب است. میتوان بخش قابل توجهی از وعده غذایی را به سبزیجات اختصاص داد و در کنار آن از غلات کامل و منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، حبوبات و مغزها استفاده کرد. نوشیدن آب به جای نوشیدنیهای شیرین نیز یکی از تغییرات ساده اما مؤثر است.
در واقع، سالم غذا خوردن بیشتر از آنکه به «چه چیزی نخوریم» مربوط باشد، به این پرسش بستگی دارد که «چه چیزی را بیشتر و متعادلتر مصرف کنیم».
حرکت، داروی ارزان زندگی
بدن انسان برای حرکت ساخته شده است، اما زندگی مدرن بخش زیادی از این حرکت را از برنامه روزانه حذف کرده است. ساعتهای طولانی پشت میز، رانندگی، استفاده از آسانسور و سرگرمیهای مبتنی بر صفحه نمایش باعث شده بسیاری از افراد بخش بزرگی از روز را در حالت نشسته بگذرانند.
سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان دستکم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را توصیه میکند. تمرینهای تقویت عضلات نیز بهتر است حداقل دو روز در هفته انجام شود.
اما رسیدن به این هدف الزاماً نیازمند باشگاه مجهز نیست. پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، بالا رفتن از پلهها، کارهای خانه و حتی چند دقیقه راه رفتن در فاصله میان ساعات کاری میتواند بخشی از فعالیت روزانه باشد.
مهمترین نکته، استمرار است. ورزشی که بتوانیم ماهها و سالها ادامه دهیم، ارزشمندتر از برنامه سنگینی است که پس از چند هفته رها شود.
خواب؛ بخش فراموششده سلامت
غذا و ورزش معمولاً در برنامههای سلامت جایگاه ویژهای دارند، اما خواب گاهی نادیده گرفته میشود. در حالی که خواب کافی برای عملکرد طبیعی بدن، تنظیم انرژی، خلقوخو و بسیاری از فرایندهای فیزیولوژیک ضروری است.
کمخوابی مزمن میتواند با افزایش اشتها، انتخابهای غذایی نامناسبتر و کاهش تمایل به فعالیت بدنی همراه شود. به همین دلیل، داشتن برنامه منظم خواب اهمیت زیادی دارد.
خواب سالم فقط به تعداد ساعتها محدود نیست. محیط آرام و تاریک، کاهش استفاده از تلفن همراه و دیگر نمایشگرها پیش از خواب و داشتن زمان نسبتاً ثابت برای خوابیدن و بیدار شدن میتواند به کیفیت خواب کمک کند.
کمتر بنشینیم، بیشتر زندگی کنیم
یکی دیگر از نکات مهم، توجه به زمان بیتحرکی است. حتی فردی که چند بار در هفته ورزش میکند، اگر در باقی ساعات روز تقریباً همیشه بنشیند، همچنان باید برای کاهش کمتحرکی تلاش کند.
بلند شدن از صندلی در فواصل منظم، چند دقیقه قدم زدن، انجام بخشی از کارهای روزانه به شکل ایستاده و استفاده کمتر از خودرو در مسیرهای کوتاه، تغییرات کوچکی هستند که میتوانند تحرک روزانه را افزایش دهند.
در نهایت، سبک زندگی سالم یک مسابقه برای رسیدن به بدن ایدهآل نیست. هدف، ساختن زندگیای است که بدن و ذهن بتوانند سالهای بیشتری با کیفیت مناسب در آن فعالیت کنند.
سلامت معمولاً نتیجه یک تصمیم بزرگ نیست؛ حاصل انتخابهای کوچکی است که هر روز تکرار میشوند. یک پیادهروی کوتاه، یک وعده غذایی متعادل، یک ساعت خواب منظمتر و چند دقیقه کمتر نشستن شاید در یک روز تغییر بزرگی ایجاد نکند، اما وقتی به عادت تبدیل شوند، میتوانند آینده سلامت انسان را تغییر دهند.