ستاره صبح - تارا تیموری: در فرهنگ باشگاه، گاهی هرچه تمرین سختتر باشد، حرفهایتر به نظر میرسد؛ از وزنههای سنگین گرفته تا تمرینهای پرفشار و نفسگیر. اما علم ورزش تصویر متعادلتری ارائه میدهد. تمرین شدید، اگر متناسب با توان فرد و با برنامه انجام شود، میتواند به افزایش قدرت و حجم عضلات، تقویت استخوانها، بهبود عملکرد قلب و کاهش اضطراب و علائم افسردگی کمک کند. با این حال، بدن برای سازگاری با فشار به زمان، خواب، تغذیه و استراحت نیاز دارد. سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان دستکم ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته، همراه با تمرین قدرتی در دو روز یا بیشتر را توصیه میکند.
وقتی فشار، عضله میسازد
تمرین مقاومتی، از وزنهزدن تا تمرین با وزن بدن، به عضلات پیام میدهد که برای تحمل فشار بیشتر آماده شوند. تداوم این روند، همراه با تغذیه مناسب، میتواند قدرت و توده عضلانی را افزایش دهد. فعالیت بدنی همچنین به حفظ سلامت استخوان کمک میکند و در بلندمدت با کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی ارتباط دارد. قلب نیز از تمرین سود میبرد. فعالیت متوسط تا شدید منظم میتواند فشار خون را کاهش دهد و خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را پایین بیاورد. حتی یک جلسه فعالیت متوسط تا شدید میتواند به بهبود خواب و کاهش اضطراب کمک کند. فواید ورزش نیز فقط به بدن محدود نمیشود. فعالیت بدنی منظم میتواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، خلقوخو را بهتر کند و در مجموع کیفیت زندگی را افزایش دهد.
چه کسانی نباید ناگهان سراغ تمرین شدید بروند؟
مشکل از جایی آغاز میشود که فردی بدون آمادگی، ناگهان تمرین سنگین را شروع کند. کسی که مدتها کمتحرک بوده، سابقه آسیب عضلانی یا مفصلی دارد یا با بیماریهای زمینهای زندگی میکند، بهتر است شدت تمرین را بهتدریج افزایش دهد و در صورت وجود نگرانی پزشکی، پیش از شروع برنامه سنگین با پزشک مشورت کند. شروع ناگهانی تمرینهای شدید میتواند فشار زیادی بر عضلات، مفاصل و سیستم قلبی ـ عروقی وارد کند. به همین دلیل، متخصصان ورزش معمولاً توصیه میکنند شدت، حجم و تعداد جلسات بهصورت مرحلهای افزایش پیدا کند.
تمرین مؤثر با تمرین بیش از حد فرق دارد
تمرین مؤثر الزاماً تمرینی نیست که فرد را هر بار کاملاً از پا بیندازد. معیار بهتر، پیشرفت تدریجی در قدرت، استقامت، تکنیک و توانایی انجام حرکات است. اگر فشار تمرین آنقدر زیاد شود که عملکرد فرد افت کند، خستگی دائمی، اختلال خواب، تحریکپذیری، درد مداوم یا بیانگیزگی ایجاد شود، ممکن است بدن وارد محدوده تمرین بیش از حد شده باشد. افزایش ناگهانی حجم یا شدت تمرین، بدون فرصت کافی برای ریکاوری، میتواند احتمال آسیب و فرسودگی را افزایش دهد.
استراحت، بخشی از برنامه تمرینی است
عضله در لحظه بلند کردن وزنه ساخته نمیشود. تمرین، محرک سازگاری بدن است و بخش مهمی از بازسازی در زمان استراحت اتفاق میافتد. بنابراین خواب کافی، آبرسانی و دریافت انرژی و پروتئین مناسب، به اندازه خود تمرین اهمیت دارند.
کسی که هر روز تمرین سنگین انجام میدهد اما خواب کافی ندارد یا غذای مناسب دریافت نمیکند، لزوماً سریعتر به نتیجه نمیرسد. گاهی کاهش عملکرد و خستگی مداوم دقیقاً نشانه این است که بدن فرصت کافی برای ترمیم نداشته است.