پروانه بندپی: فصل سرما همیشه با افزایش سرماخوردگی، آنفلوآنزا و عفونتهای ویروسی تنفسی همراه است. نه به این دلیل که سرما ویروس میسازد، بلکه چون سبک زندگی ما در این فصل به نفع ویروسها تغییر میکند: کمتر تحرک داریم، بیشتر در فضاهای بسته میمانیم، نور خورشید کمتر میشود و الگوی تغذیهمان به هم میریزد.
سیستم ایمنی را در طول سال تقویت کنید
تقویت سیستم ایمنی در فصل سرما، نتیجه انتخابهای ساده اما پیوسته است؛ تغذیه متعادل، خواب کافی، تحرک منطقی، مدیریت استرس و پرهیز از افراط در مصرف مکملها. بدن در زمستان ذاتاً ضعیفتر نمیشود، مگر آنکه ما مراقبت آگاهانه از آن را کنار بگذاریم. زهرا اولادی، کارشناس تغذیه و رژیمدرمانی به همشهریآنلاین میگوید: «برخلاف تصور رایج، ایمنی بدن با مصرف کوتاهمدت و هیجانی چند خوراکی یا مکمل تقویت نمیشود. آنچه اهمیت دارد، پیوستگی رفتارهای ما در چند هفته و چند ماه است. یعنی تقویت سیستم ایمنی بهتر است در طول سال مورد توجه باشد. نه وقتی تازه زمستان از راه رسید. با این حال، رعایت تغذیه مناسب، خواب کافی، تحرک داشتن و مدیریت استرس در پاییز و زمستان هم همچنان بدن را مقاوم میکند و از ابتلا به بیماریها پیشگیری میکند.»
پروتئین فقط برای عضلهسازی نیست
یکی از ضعفهای شایع در تغذیه بسیاری از خانوادههای ایرانی، دریافت ناکافی پروتئین است؛ مشکلی که در زنان و سالمندان بیشتر دیده میشود. به گفته اولادی، «پروتئین فقط برای عضلهسازی نیست؛ بخش مهمی از ساختار سیستم ایمنی به آن وابسته است. آنتیبادیها و بسیاری از سلولهای دفاعی بدن از پروتئین ساخته میشوند. رژیمی که پروتئین کافی ندارد، حتی اگر سرشار از میوه و سبزی باشد، ایمنی برای بدن ایجاد نمیکند.»
ویتامینی که درست فهمیده نشده است
ویتامین C سالها است که بهعنوان نماد مقابله با سرماخوردگی شناخته میشود، اما نقش واقعی آن اغلب بد فهمیده شده است. این ویتامین، سرماخوردگی را درمان نمیکند اما کمبودش میتواند طول و شدت بیماری را افزایش دهد. متخصصان میگویند دریافت ویتامین C از منابع غذایی بسیار مؤثرتر از مصرف دوزهای بالای مکمل آن است. زیادهروی در مصرف مکملها نه تنها فایده ندارد، بلکه گاهی مضر است. مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیموشیرین)، کیوی، فلفل دلمهای و سبزیهای تازه مثل جعفری از منابع خوب ویتامین C هستند.
کمبود این ویتامین در زمستان تشدید میشود
در فصل زمستان، کاهش نور خورشید باعث افت سطح ویتامین D در بسیاری از افراد میشود. این ویتامین نقش مهمی در تنظیم پاسخ ایمنی دارد و کمبود آن با افزایش عفونتهای تنفسی مرتبط دانسته شده است. البته مصرف خودسرانه ویتامین D به خصوص در دوزهای بالا خطرناک و آسیبزا است و پزشکان همیشه هشدار میدهند که برای آن که متوجه شوید که کمبود ویتامین D دارید یا نه، یا تا چه حد کمبود دارید، حتما ابتدا برای آزمایش خون اقدام کنید و نتیجه آزمایش را به یک پزشک نشان دهید و با مشورت او دوز مورد نیاز بدنتان را مصرف کنید.
خواب را دستکم نگیرید
خواب ناکافی، یکی از قویترین عوامل تضعیفکننده سیستم ایمنی است. حتی چند شب خواب کمتر از ۶ تا ۷ ساعت میتواند تولید آنتیبادیها را کاهش دهد، التهاب بدن را بالا ببرد، توان دفاعی بدن را کاهش دهد و احتمال ابتلا به عفونتهای ویروسی مثل سرماخوردگیها را افزایش میدهد.
تحرک بدنی در سرما حذف نشود
خیلی از افراد تحرک بدنی را در فصل سرما حذف میکنند! در حالی که بیتحرکی در هر فصلی دشمن سلامت است. برخلاف تصور، ورزش سنگین و ناگهانی در فصل سرما میتواند ایمنی را موقتاً کاهش دهد اما ورزشهای سبک خانگی، پیادهروی (روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه) و حرکات کششی، گردش سلولهای ایمنی را بهبود میدهند و به تنظیم خواب شبانه و کاهش استرس کمک میکنند.
مراقب استرس مزمن باشید
استرس مزمن با افزایش هورمون کورتیزول، سیستم ایمنی بدن را فرسوده میکند و توان آن برای ترمیم و مقابله با بیماریها را کاهش میدهد. اولادی، کارشناس تغذیه، در اینباره میگوید: «مدیریت استرس بخشی از مراقبت سلامت است، نه موضوعی لوکس و تجملی. حتی اقدامهای سادهای مثل محدود کردن مواجهه با اخبار منفی، تمرین تنفس عمیق یا حمام آب گرم میتوانند در کاهش استرس مؤثر باشند.»
به گفته او،« تغذیه سالم و خواب کافی هم نقش مهمی در کنترل استرس دارند. تغذیه سالم یعنی رژیمی که شامل همه گروههای غذایی بهویژه پروتئینها باشد، مصرف غذاهای پرچرب و شیرین در آن محدود باشد، از خوردن غذا در ساعات نزدیک به خواب و مصرف کافئین در شب پرهیز شود.»