مریم شیرافکن: بدن ما شبیه یک ساختمان است و پروتئین‌ها آجرهای اصلی آن. بدون پروتئین، عضلات، پوست، مو، هورمون‌ها و حتی آنزیم‌های بدن نمی‌توانند درست کار کنند. پروتئین از واحدهای کوچک‌تری به نام آمینواسید ساخته شده که بعضی از آن‌ها را خود بدن می‌سازد و بقیه باید از غذا دریافت شوند.
چرا پروتئین در رژیم غذایی مهم است؟
برای کاهش وزن: پروتئین متابولیسم را بالا می‌برد و اشتها را کم می‌کند. نتیجه؟ بدن کالری بیشتری می‌سوزاند و دیرتر گرسنه می‌شوید.
برای عضله‌سازی: اگر ورزش می‌کنید و دنبال عضله هستید، پروتئین باید دوست شماره یک شما باشد. مطالعات نشان داده‌اند مصرف کافی پروتئین همراه با تمرین باعث رشد و قدرت عضلانی می‌شود.
در دوران بارداری: پروتئین برای رشد بافت‌های مادر و جنین حیاتی است. متخصصان مصرف حدود ۷۰ گرم پروتئین در روز را در این دوران توصیه می‌کنند.
مقدار پروتئین مورد نیاز
برای یک فرد معمولی، توصیه کلی حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
برای مثال، فردی با وزن ۶۵ کیلوگرم به حدود ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
اما اگر ورزشکار باشید یا بخواهید عضله بسازید، این عدد می‌تواند تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم هم برسد.
بهترین منابع پروتئین
• گوشت بدون چربی و مرغ
• ماهی (به‌ویژه سالمون و ساردین)
• تخم‌مرغ
• لبنیات (ماست یونانی، پنیر، شیر)
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
• مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخم کتان، تخم کدو)
حتی کسانی که گیاه‌خوار هستند می‌توانند با ترکیب درست غذاها یا استفاده از پودرهای پروتئین گیاهی، نیاز روزانه‌شان را تأمین کنند.
آیا پروتئین زیاد مضر است؟
مصرف بیش از حد پروتئین در افراد سالم معمولاً مشکل جدی ایجاد نمی‌کند. اما اگر بیماری کلیوی دارید یا پروتئین را خیلی بالا ببرید، ممکن است فشار روی کلیه‌ها افزایش یابد. همیشه تعادل را رعایت کنید.
جمع‌بندی
پروتئین فقط مخصوص بدنسازها نیست؛ همه ما برای سلامتی، انرژی و طول عمر به آن نیاز داریم. مقدار مناسب مصرف پروتئین بستگی به وزن، سن، سطح فعالیت و شرایط خاص مثل بارداری دارد.
پس اگر به دنبال تناسب اندام، کاهش وزن یا عضله‌سازی هستید، کافی است کمی دقیق‌تر به بشقاب غذای‌تان نگاه کنید و مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید.
پنج تغییر سبک زندگی برای مدیریت کلسترول
دکتر نایک چند توصیه کاربردی برای کنترل طبیعی کلسترول ارائه کرده است:
۱. مصرف غذاهای سرشار از امگا ۳
مواد غذایی حاوی امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب، تخم کتان، گردو و دانه چیا، به کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند. همچنین فیبر محلول موجود در جو دوسر، لوبیا، عدس، سیب و تخم کتان می‌تواند کلسترول را در دستگاه گوارش به دام انداخته و از بدن خارج کند.
۲. فعال بودن فیزیکی
عادت‌های ساده مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا پیاده‌روی‌های کوتاه در ساعات کاری، نقش مهمی در کنترل کلسترول دارند.سیگار کشیدن سطح HDL را کاهش داده و به عروق آسیب می‌زند. همچنین مصرف بیش از حد الکل باعث افزایش تری‌گلیسرید می‌شود. ترک سیگار و کاهش مصرف الکل، به‌سرعت پروفایل کلسترول و عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد.
۳. حفظ وزن سالم
حتی کاهش وزن جزئی (حدود ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن) می‌تواند سطح LDL و تری‌گلیسرید را کاهش دهد. اختلالات خواب، اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما می‌توانند متابولیسم بدن را مختل کرده و منجر به عدم تعادل در کلسترول شوند.
۴. اهمیت خواب کافی
داشتن بهداشت خواب و خواب منظم و کافی، هم به کنترل وزن کمک می‌کند و هم به تعادل چربی‌های خون. تغییرات سبک زندگی، اولین و مهم‌ترین ابزار در مدیریت کلسترول هستند. این تغییرات علاوه بر بهبود سطح کلسترول، از بروز بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی و فشار خون بالا نیز جلوگیری می‌کنند.
۵. سبک زندگی سالم
سبک زندگی دوستدار قلب شامل تغذیه متعادل، ورزش منظم، خواب کافی و پرهیز از مصرف دخانیات، یکی از مؤثرترین راه‌های کنترل کلسترول و حفظ سلامت قلب است.