غلات کامل انتخاب‌های خوبی برای یک رژیم غذایی سالم و مغذی‌اند، چون فیبر، ویتامین، املاح و دیگر مواد مغذی را دارند. غلات کامل به کنترل سطح کلسترول، وزن و فشارخون کمک می‌کنند و ریسک دیابت، بیماری‌های قلبی و دیگر عوارض را کاهش می‌دهند. دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند دست‌کم نیمی از غلاتی که می‌خورید باید از نوع غلات کامل باشند. اما بیشتر افراد به‌اندازه کافی غلات کامل مصرف نمی‌کنند.
چه مواد مغذی در غلات کامل وجود دارد؟
سبوس هر نوع غله کاملی منبع خوبی از فیبر است. مواد مغذی موجود در غلات کامل گوناگون‌اند و می‌توانند شامل موارد زیر بشوند:
• ویتامین A. ویتامین B1 یا تیامین. ویتامین B2 یا ریبوفلاوین. ویتامین B۳ یا نیاسین. ویتامین B6 یا پیریدوکسین. ویتامین B9 یا فولات
• ویتامین E. آهن. منیزیم. فسفر. سلنیوم. مس. زینک (روی). آنتی‌اکسیدان‌ها
انواع غلات
غذاهایی که از غلات تهیه می‌شوند سه نوع هستند:
• غلات کامل
غلات کامل شامل تمام قسمت‌های یک غله‌اند. آرد سبوس‌دار، شکل آرد شده غلات کامل است. نمونه‌ای از غذاهای سبوس‌دار شامل برنج قهوه‌ای، بلغور جودوسر و نان‌های تهیه شده از غلات کامل است.
• غلات تصفیه شده
گیاهک و سبوس غلات تصفیه شده حذف شده است. این غلات بافت نرم‌تری دارند و مدت طولانی‌تری قابل ذخیره‌اند. در فرایند تصفیه تقریباً تمام فیبر و خیلی از مواد مغذی غله گرفته می‌شود. غذاهای با غلات تصفیه شده شامل برنج سفید و بیشتر نان‌های سفید، کیک و شیرینی و بیسکویت‌ها هستند.
• غلات غنی‌شده
مواد مغذی حذف شده از غلات تصفیه شده در غلات غنی شده برگردانده می‌شود. این غلات تصفیه شده، غلات غنی شده نام دارند. مثلاً وقتی برنج تصفیه می‌شود، ویتامین‌ها و املاح و فیبر آن از بین می‌رود. اما برنج سفید غنی شده یعنی برنجی که املاح و ویتامین‌های آن برگردانده شده است. معمولاً در غلات غنی شده فیبر برنمی‌گردد.
فواید غذاهای غلات کامل
ویتامین‌ها و املاح موجود در غلات کامل برای سلامتی مهم‌اند و ضمناً فیبر بالای غلات کامل به موارد زیر کمک می‌کند:
• کاهش سطح کلسترول بد
• افزایش سطح کلسترول خوب
• کاهش سطح انسولین
• کاهش فشارخون
• ایجاد احساس سیری که به کاهش و کنترل وزن کمک می‌کند
مطالعات نشان می‌دهند غذاهای پُرفیبر ریسک عوارض زیر را کاهش می‌دهند:
• بیماری‌های قلبی و عروقی
• سکته مغزی
• دیابت نوع دوم
• سرطان رکتوم و روده بزرگ که به آن سرطان کولورکتال می‌گویند
این عناصر اثرات گوناگونی بر بدن ما دارند:
• سبوس و فیبر، تبدیل نشاسته به گلوکز را کُند می‌کنند و به همین دلیل سطح قند خون به‌جای اینکه ناگهان بالا برود، روندی یکنواخت خواهد داشت.
• فیبر به کاهش کلسترول و دفع ضایعات از سیستم گوارش کمک می‌کند.
• فیبر می‌تواند جلوی تشکیل لخته‌های کوچک خون را بگیرد و ازاین‌رو از حملات قلبی و سکته‌های مغزی پیشگیری کند.
• فیتوشیمیایی‌ها و املاح ضروری مثل منیزیم، سلنیوم و مس که در غلات کامل وجود دارند می‌توانند از بعضی از سرطان‌ها پیشگیری کنند.
انتخاب غلات کامل
حداقل نیمی از غلات رژیم غذایی شما باید از نوع غلات کامل باشد. شما می‌توانید نان، برنج، آرد و پاستایی را انتخاب کنید که با غلات کامل تهیه شده‌اند. نمونه‌هایی از غذاهای غلات کامل:
• جو. بلغور. کینوآ. برنج قهوه‌ای. جو دوسر. پاپ‌کورن. آرد سبوس‌دار
توصیه‌هایی برای خواندن برچسب محصولات غذایی:
• مواد و ترکیبات موجود در غذا معمولاً از بیشترین مقدار تا کمترین مقدار لیست می‌شوند.
• کلمه «غله کامل» باید در ابتدای لیست ترکیبات باشد.
• اگر بیشتر از یک غله در محصول وجود داشته باشد، نام غلات کامل باید در شروع لیست باشد.
• اگر غذاهایی با غلات تصفیه شده می‌خرید، به دنبال کلمه «غنی شده» باشید.
• اگر نان سفید دوست دارید، نان سفید غلات کامل را انتخاب کنید. این آرد از گندم تهیه شده که سبوس به رنگ روشن و با بافتی نرم‌تر دارد و طعم آن نیز نسبت به آرد گندم کامل معمولی ملایم‌تر است.