فرزاد فریدونی: خواب خوب فقط به ساعت رفتن به تخت وابسته نیست. آنچه در طول روز می‌خوریم نیز ممکن است بر کیفیت استراحت شبانه اثر بگذارد. در نشریه «نیچر هلث» نشان می‌دهد ترکیب وعده‌ها، میزان مصرف مواد گیاهی و زمان غذا خوردن با برخی شاخص‌های خواب ارتباط دارند. پیام این یافته‌ها، توصیه به رژیمی پیچیده نیست، بلکه توجه به کیفیت کلی خوراک روزانه است. پژوهشگران اطلاعات ۴۷۹۳ شب خواب را بررسی کردند. داده‌ها از ثبت روزانه خوراک و اندازه‌گیری خواب با ابزارهای پوشیدنی به دست آمده بود. محققان تغییرات غذایی هر فرد را در کنار خواب همان شب سنجیدند و وضعیت روز قبل را نیز در تحلیل لحاظ کردند. این روش ارتباط عادت‌های روزمره و خواب را بررسی می‌کند، هرچند نتایج مشاهده‌ای به معنای اثبات رابطه علت و معلولی قطعی نیست.
فیبر؛ سهم کوچک با اثر قابل اندازه‌گیری
یکی از یافته‌های برجسته، ارتباط میان تراکم بیشتر فیبر در رژیم غذایی و افزایش سهم خواب عمیق و خواب REM بود. مصرف بیشتر فیبر با کاهش سهم خواب سبک نیز همراه شد. همچنین میان دریافت فیبر بیشتر و پایین‌تر بودن میانگین ضربان قلب در طول شب ارتباط مشاهده شد. این شاخص‌ها تصویری فراتر از مدت خواب ارائه می‌کنند. فیبر در خوراکی‌هایی مانند حبوبات، سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها و غلات کامل وجود دارد. افزودن تدریجی این مواد به وعده‌های روزانه، راهی عملی برای متنوع‌تر کردن رژیم غذایی است. البته پژوهش نمی‌گوید یک ماده غذایی خاص به‌تنهایی خواب را درمان می‌کند. اثر مشاهده‌شده به الگوی کلی تغذیه مربوط است و سلامت عمومی، فعالیت بدنی، استرس و شرایط محیط خواب نیز نقش دارند.
تنوع گیاهی در بشقاب
مطالعه نشان داد تعداد بیشتر اقلام گیاهی متفاوت در برنامه غذایی روزانه با برخی شاخص‌های مطلوب‌تر خواب و ضربان قلب شبانه همراه بوده است. تنوع الزاماً به معنای خرید مواد غذایی گران‌قیمت یا تهیه غذاهای پیچیده نیست. ترکیب چند نوع سبزی، استفاده از حبوبات مختلف، انتخاب میوه‌های متنوع و جایگزین کردن بخشی از غلات تصفیه‌شده با انواع کامل، می‌تواند تنوع خوراک را افزایش دهد. بسیاری از افراد هنگام فکر کردن به تغذیه سالم، تنها بر حذف مواد غذایی تمرکز می‌کنند. در حالی که افزودن خوراکی‌های گیاهی متنوع نیز راهبردی ساده است. این تغییر به معنای کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه نیست، بلکه می‌تواند با اصلاح تدریجی ترکیب بشقاب و افزایش سهم مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده انجام شود.
زمان وعده‌ها هم مهم است
پژوهشگران دریافتند زمان خوردن غذا نیز با بعضی جنبه‌های خواب ارتباط دارد. سهم بیشتر انرژی روزانه در شش ساعت پیش از خواب با مدت خواب طولانی‌تر همراه بود، اما ضربان قلب شبانه نیز اندکی بالاتر ثبت شد. بنابراین طولانی‌تر شدن خواب به‌تنهایی نشانه بهتر شدن کیفیت آن نیست. بدن ممکن است بیشتر بخوابد، اما همچنان نشانه‌هایی از فعالیت فیزیولوژیک بیشتر داشته باشد.
این نتیجه یادآوری می‌کند که ارزیابی عادت‌های غذایی نباید تنها بر ساعت شام متمرکز شود. اندازه وعده، ترکیب غذا و فاصله آن تا خواب نیز اهمیت دارند. با این حال، مطالعه برای همه افراد ساعت مشخصی تعیین نمی‌کند و نمی‌توان نتیجه گرفت هر وعده نزدیک خواب الزاماً زیان‌بار است.
تغییرهای کوچک و پایدار
نتایج پژوهش بر اهمیت نگاه جامع به عادت‌های روزانه تأکید می‌کند. تنظیم برنامه خواب، فعالیت بدنی منظم، کاهش غذاهای بسیار فرآوری‌شده و افزایش تدریجی خوراکی‌های گیاهی می‌توانند در کنار هم به سلامت عمومی کمک کنند. با این همه، خواب نامناسب دلایل متعددی دارد و نباید همه مشکلات را به تغذیه نسبت داد.
پژوهشگران می‌گویند یافته‌ها بر پایه مشاهده الگوهای روزانه به دست آمده‌اند و برای روشن شدن سازوکارها، مطالعات مداخله‌ای بیشتری لازم است. بنابراین نتایج را باید راهنمایی برای توجه به کیفیت خوراک دانست، نه تضمینی برای درمان بی‌خوابی. پیام کاربردی مطالعه روشن است: به جای جست‌وجوی خوراکی معجزه‌آسا، می‌توان از تنوع مواد گیاهی و دریافت فیبر کافی آغاز کرد و هم‌زمان به نظم خواب توجه داشت.
منبع: نشریه نیچر هلث