فرزاد فریدونی: وقتی صحبت از ورزش و طول عمر می‌شود، معمولاً فعالیت‌های هوازی در مرکز توجه‌اند. اما عضلات نیز در حفظ توانایی‌های روزمره اهمیت دارند. بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله، حمل خریدهای خانه و حفظ تعادل، همگی به قدرت عضلانی وابسته‌اند. با افزایش سن، کم‌تحرکی می‌تواند قدرت و حجم عضلات را کاهش دهد. به همین دلیل، تمرین مقاومتی فقط برای ورزشکاران یا کسانی که به دنبال اندام عضلانی هستند نیست، بلکه بخشی از مراقبت بلندمدت از بدن به شمار می‌رود.
پژوهشی که در ژوئن ۲۰۲۶ در مجله «بریتیش ژورنال آو اسپورتس مدیسین» منتشر شد، ارتباط تمرین‌های قدرتی با مرگ‌ومیر را در نزدیک به ۱۵۰ هزار بزرگسال بررسی کرد. داده‌ها از سه مطالعه بلندمدت سلامت به دست آمده و شرکت‌کنندگان حدود سه دهه پیگیری شدند. نتایج نشان داد افرادی که در هفته حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین مقاومتی انجام می‌دادند، در مقایسه با کسانی که چنین تمرینی نداشتند، با خطر کمتر مرگ زودرس روبه‌رو بودند. کاهش خطر در این گروه حدود ۱۳ درصد گزارش شد.
تمرین بیشتر همیشه
بهتر نیست
این پژوهش همچنین نشان داد ترکیب تمرین قدرتی با فعالیت هوازی با ارتباط مطلوب‌تری همراه است. افرادی که هر دو نوع فعالیت را در برنامه هفتگی خود داشتند، در مقایسه با کسانی که هیچ‌کدام را انجام نمی‌دادند، کمترین میزان خطر مرگ را در داده‌های مطالعه نشان دادند. با این حال، نتایج مشاهده‌ای‌اند و ثابت نمی‌کنند تمرین قدرتی مستقیماً طول عمر را افزایش می‌دهد یا همه باید برنامه یکسانی داشته باشند.
نکته جالب دیگر آن بود که انجام بیش از ۱۲۰ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته، در این مطالعه با کاهش خطر بیشتری همراه نشد. این نتیجه برای کسانی که تمرین طولانی و سنگین را تنها راه فایده می‌دانند، قابل توجه است. استمرار و تناسب برنامه با توان جسمی ممکن است از تلاش‌های مقطعی و فرساینده مهم‌تر باشد.
از بطری آب تا حرکت اسکات
برای آغاز تمرین قدرتی، الزاماً به باشگاه یا دستگاه‌های گران‌قیمت نیاز نیست. حرکت‌هایی مانند نشستن و برخاستن کنترل‌شده از صندلی، شنا روی دیوار، بالا آوردن پاشنه پا، حرکت پل باسن و استفاده از کش‌های ورزشی می‌توانند عضلات مختلف را درگیر کنند. بطری‌های آب نیز در صورت انتخاب وزن مناسب، جایگزینی ساده برای دمبل هستند. مهم آن است که حرکت با فرم درست انجام شود و فشار به‌تدریج افزایش پیدا کند.
تازه‌کاران می‌توانند با دو جلسه کوتاه در هفته آغاز کنند و میان جلسات به عضلات فرصت بازیابی بدهند. در هر جلسه، بهتر است گروه‌های اصلی عضلانی پاها، دست‌ها، شانه، پشت و میان‌تنه درگیر شوند. تعداد تکرارها باید به اندازه‌ای باشد که حرکت دشوار اما قابل کنترل باقی بماند. در آغاز، پیش از تمرین بدن را گرم کنند و فشار را به‌تدریج افزایش دهند تا عضلات فرصت سازگاری پیدا کنند. درد شدید، سرگیجه یا تنگی نفس غیرمعمول نشانه‌هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند.
افراد سالمند یا کسانی که بیماری زمینه‌ای، درد مفصل یا سابقه آسیب دارند، بهتر است پیش از شروع برنامه جدید با متخصص سلامت یا فیزیوتراپیست مشورت کنند. هدف در این شرایط، رقابت با دیگران یا بلند کردن وزنه سنگین نیست؛ تقویت توان انجام کارهای روزمره و کاهش خطر افتادن اهمیت بیشتری دارد.
قدرتی برای استقلال بیشتر
تمرین مقاومتی در کنار پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا می‌تواند برنامه‌ای متعادل بسازد. فعالیت هوازی به سلامت قلب و دستگاه گردش خون کمک می‌کند و تمرین قدرتی برای حفظ عضلات و توان حرکتی اهمیت دارد. خواب کافی، دریافت پروتئین و تغذیه متنوع نیز به ترمیم و نگهداری بافت عضلانی کمک می‌کنند.
فایده تمرین قدرتی فقط در عدد وزنه یا ظاهر بدن خلاصه نمی‌شود. توانایی حمل کیسه خرید، بلند شدن بدون کمک، بازی با کودکان و حفظ تعادل در مسیرهای روزانه، کیفیت زندگی را شکل می‌دهد. با این نگاه، چند جلسه تمرین در هفته هزینه‌ای برای ساختن بدنی نیرومندتر و مستقل‌تر در سال‌های آینده است.
منابع: مجله «بریتیش ژورنال آو اسپورتس مدیسین»