تارا تیموری: خواب خوب فقط به ساعت رفتن به تخت یا خاموش کردن تلفن همراه وابسته نیست. آنچه در طول روز می‌خوریم نیز ممکن است بر کیفیت استراحت شبانه اثر بگذارد. پژوهشی در نشریه «نیچر هلث» نشان می‌دهد مقدار فیبر و تنوع خوراکی‌های گیاهی با تغییراتی در مراحل خواب و ضربان قلب شبانه ارتباط دارد. این یافته یادآوری می‌کند که بدن برای استراحت شب آماده می‌شود.
پژوهشگران داده‌های ۴۷۹۳ شب از شرکت‌کنندگان پروژه «فنوتیپ انسانی» را بررسی کردند و اطلاعات ثبت‌شده درباره غذا را با داده‌های ابزارهای پوشیدنی سنجش خواب سنجیدند. نتیجه نشان داد روزهایی که رژیم غذایی افراد فیبر بیشتری داشت، سهم خواب عمیق و خواب REM اندکی افزایش می‌یافت و سهم خواب سبک کاهش پیدا می‌کرد. ضربان قلب متوسط شبانه نیز در این روزها پایین‌تر بود.
فیبر؛ فراتر از سلامت گوارش
فیبر به دلیل نقشی که در عملکرد دستگاه گوارش و احساس سیری دارد شناخته می‌شود، اما یافته‌ها ارتباط آن با خواب را نیز مطرح می‌کند. میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، جو دوسر، نان سبوس‌دار، مغزها و دانه‌ها از منابع مناسب فیبر هستند. افزودن تدریجی این خوراکی‌ها به وعده‌های روزانه راهی ساده برای افزایش دریافت فیبر است. می‌توان بخشی از نان سفید را با نان سبوس‌دار جایگزین کرد، به سوپ عدس افزود یا در میان‌وعده میوه و چند عدد مغز خورد. البته پژوهش نیچر هلث رابطه آماری میان الگوی غذایی و خواب را بررسی کرده و به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که افزایش فیبر مستقیماً خواب عمیق را بیشتر می‌کند. استرس، فعالیت بدنی، شرایط کاری و نظم خواب نیز بر نتیجه اثر می‌گذارند. بنابراین یافته‌ها را باید نشانه‌ای از ارتباط تغذیه و خواب دانست، نه نسخه‌ای قطعی برای درمان بی‌خوابی.
تنوع گیاهی در بشقاب
نکته دیگر مطالعه، اهمیت تنوع خوراکی‌های گیاهی بود. افرادی که در طول روز انواع بیشتری از مواد غذایی گیاهی مصرف می‌کردند، در داده‌های پژوهش ضربان قلب شبانه پایین‌تری داشتند. این موضوع به معنای ضرورت پیروی از رژیم سخت یا حذف محصولات حیوانی نیست؛ بلکه بهتر است بشقاب روزانه به چند ماده تکراری محدود نماند و گروه‌های مختلف گیاهی در آن حضور داشته باشند. تنوع با تغییرهای کوچک ایجاد می‌شود: یک روز لوبیا و روز دیگر نخود، سبزی‌های برگ‌دار در کنار غذای اصلی، میوه‌های فصل به عنوان میان‌وعده و استفاده از مغزها در سالاد یا صبحانه. ترکیبات گیاهی متنوع، علاوه بر فیبر، مواد مغذی و ترکیباتی به نام فیتوکمیکال دارند. در این پژوهش، دریافت بیشتر این ترکیبات نیز با برخی شاخص‌های مطلوب‌تر خواب همراه بود.
زمان شام هم مهم است
مطالعه نشان داد زمان‌بندی وعده‌ها نیز با برخی ویژگی‌های خواب ارتباط دارد. مصرف سهم بیشتری از انرژی روزانه در شش ساعت پیش از خواب با افزایش اندک مدت خواب همراه بود، اما ضربان قلب شبانه نیز کمی بالاتر ثبت شد. این نتیجه یادآوری می‌کند که طولانی‌تر خوابیدن لزوماً به معنای خواب باکیفیت‌تر نیست. وعده سنگین و دیرهنگام ممکن است بدن را هنگام استراحت درگیر هضم غذا نگه دارد.
بهتر است شام نه درست پیش از خواب صرف شود و نه آن‌قدر سنگین باشد که احساس پری و ناراحتی ایجاد کند. اندازه وعده را می‌توان با میزان گرسنگی و برنامه روزانه تنظیم کرد. اگر فاصله شام تا خواب زیاد است و گرسنگی مانع استراحت می‌شود، میان‌وعده‌ای سبک می‌تواند انتخاب بهتری باشد.
از بشقاب تا بالش
برای بهتر خوابیدن، لازم نیست مواد غذایی خاصی را معجزه‌آسا بدانیم یا مکمل‌های گران‌قیمت بخریم. الگوی غذایی متعادل، مصرف سبزی و میوه، حبوبات و غلات کامل، و پرهیز از شام سنگین می‌تواند نقطه شروعی عملی باشد. ساعت خواب ثابت، نور کم در پایان شب و فعالیت بدنی روزانه نیز اهمیت دارند.
پیام اصلی پژوهش این نیست که یک خوراکی مشخص بی‌خوابی را برطرف می‌کند. نتیجه مهم‌تر آن است که کیفیت خواب با عادت‌های روزانه پیوند دارد. انتخاب غذایی بهتر در صبحانه و ناهار، افزودن سبزی و حبوبات به برنامه و توجه به زمان شام، تغییرهایی کوچک‌اند که می‌توانند بخشی از مراقبت روزمره از خواب باشند.
منبع: نشریه نیچر هلث و واشنگتن‌پست