ستاره صبح - فرزاد فریدونی : قرار است فقط ساعت را ببینیم، اما چند دقیقه بعد میان خبرها، پیام‌ها و ویدئوها گم شده‌ایم. خستگی دیجیتال همیشه از کار زیاد نمی‌آید؛ گاهی از پاره‌پاره‌شدن توجه در طول روز شکل می‌گیرد.
هر وقفه، یک شروع دوباره
گوشی هوشمند بسیاری از کارهای روزانه را آسان کرده است: مسیر را پیدا می‌کنیم، با خانواده حرف می‌زنیم و خبرها را می‌خوانیم. مشکل از جایی آغاز می‌شود که هر زنگ و لرزش، ما را از کاری به کار دیگر می‌کشاند. حتی وقتی پیام را باز نمی‌کنیم، ممکن است ذهنمان درگیر این شود که چه کسی نوشته و چه چیزی را از دست داده‌ایم. بازگشت به کار اصلی هم همیشه فوری نیست؛ باید دوباره رشته فکر را پیدا کنیم. حاصل این وقفه‌های کوچک می‌تواند احساس شلوغی ذهن و ناتمام‌ماندن کارها باشد.
نشانه‌های خستگی دیجیتال
خستگی دیجیتال تشخیص پزشکی مستقلی نیست، اما می‌توانیم الگوهای رفتاری خود را جدی بگیریم. آیا بدون هدف گوشی را باز می‌کنیم؟ آیا هنگام غذا خوردن مدام صفحه را نگاه می‌کنیم؟ آیا پس از مرور خبرها مضطرب‌تر می‌شویم یا پیش از خواب نمی‌توانیم دستگاه را کنار بگذاریم؟ این پرسش‌ها برای سرزنش خود نیستند؛ کمک می‌کنند بفهمیم فناوری در کدام لحظه‌ها به ما خدمت می‌کند و کجا توجه‌مان را می‌رباید. اگر استفاده از دستگاه به خواب، کار یا روابط روزانه آسیب می‌زند، تغییر عادت‌ها ارزش امتحان‌کردن دارد.
اعلان‌ها را انتخاب کنیم
گام نخست می‌تواند ساده باشد: اعلان‌هایی را خاموش کنیم که فوری یا ضروری نیستند. پیام‌های مربوط به خانواده یا کار ممکن است روشن بمانند، اما لازم نیست هر پسندیدن، تبلیغ یا خبر تازه فوراً روی صفحه ظاهر شود. بهتر است تنظیمات را متناسب با نیاز خود انجام دهیم، نه اینکه همه اعلان‌ها را بی‌فکر فعال نگه داریم. بررسی پیام‌ها در چند زمان مشخص نیز به‌جای چک‌کردن پیوسته، روز را قابل‌پیش‌بینی‌تر می‌کند. اگر شغل ما پاسخ‌گویی سریع می‌خواهد، می‌توانیم برای زمان‌های تمرکز، وضعیت در دسترس‌بودن را روشن و شفاف با همکاران هماهنگ کنیم.
زمانی برای بی‌صفحه‌بودن
قرار نیست هر لحظه آزاد را با محتوایی تازه پر کنیم. چند دقیقه قدم‌زدن بدون گوشی، نوشیدن چای کنار پنجره یا نشستن در سکوت می‌تواند فاصله‌ای میان کارها ایجاد کند. هنگام غذا، گوشی را دور از دسترس بگذاریم و در گفت‌وگوها صفحه را برعکس روی میز قرار دهیم؛ بهتر از آن، دستگاه را از اتاق بیرون ببریم. این کارها ساده‌اند، اما پیام روشنی دارند: آدم‌های حاضر و تجربه جاری، سزاوار توجه کامل ما هستند. زمان‌های کوتاه بی‌صفحه اگر واقع‌بینانه انتخاب شوند، از قانون‌های سخت و ناپایدار مؤثرترند.
خبر را دنبال کنیم
نه اینکه در آن غرق شویم
آگاهی از رویدادهای جهان مهم است، اما پیگیری مداوم خبرهای فوری لزوماً به فهم بهتر نمی‌انجامد. انجمن روان‌شناسی آمریکا درباره فشار ناشی از انباشت خبرها هشدار داده و پیشنهادهایی مانند خاموش‌کردن اعلان‌های خبری و تعیین محدودیت زمانی را مطرح کرده است. می‌توانیم دو یا سه نوبت در روز برای مطالعه منابع معتبر در نظر بگیریم و در باقی ساعات، از بازکردن پی‌درپی خبرها بپرهیزیم. اگر موضوعی واقعاً مهم باشد، معمولاً راهی برای آگاهی از آن در زمان تعیین‌شده پیدا می‌کنیم. هدف بی‌خبرماندن نیست؛ هدف این است که خبر، تمام روز را اشغال نکند.
یک آزمایش هفت‌روزه
برای شروع، فقط یک تغییر را به مدت یک هفته امتحان کنیم. مثلاً گوشی را نیم ساعت پیش از خواب کنار بگذاریم، اعلان‌های غیرضروری را خاموش کنیم یا زمان استفاده از یک برنامه را ثبت کنیم. در پایان هر روز، به‌جای قضاوت کلی، یادداشت کنیم چه چیزی آسان بود و کجا دوباره به عادت قدیمی برگشتیم. اگر محدودیت انتخابی بیش از حد دشوار بود، آن را کوچک‌تر کنیم. تغییر پایدار از برنامه‌ای واقع‌بینانه می‌آید، نه از وعده‌ای سخت که پس از دو روز رها شود. این تجربه می‌تواند آغاز رابطه‌ای سنجیده‌تر با فناوری باشد.
منبع: انجمن روان‌شناسی آمریکا، راهنمای استفاده سالم از فناوری.