مریم شیرافکن: پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه‌های کنترل قند خون و بهبود سلامت عمومی است. اگرچه ۱۵۰ دقیقه در هفته توصیه شده، اما حتی مقدار کم‌تر هم می‌تواند مفید باشد. مهم‌ترین نکته این است که آن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید و از مزایای بی‌شمار آن بهره ببرید. اگر به دیابت یا پیش‌دیابت مبتلا هستید، احتمالاً پزشک‌تان توصیه کرده است که فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. اما میان ورزش‌های مختلف، کدام‌یک برای کنترل قند خون بهترین گزینه است؟ کارشناسان سلامت می‌گویند که یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها برای دیابت، پیاده‌روی است. این ورزش نه‌تنها سطح قند خون را کنترل می‌کند، بلکه تأثیرات مثبت دیگری بر سلامت بدن دارد.
چرا پیاده‌روی برای دیابتی‌ها مفید است؟
متخصصان تغذیه و پزشکان معتقدند که پیاده‌روی می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد. انسولین هورمونی است که قند را از خون به سلول‌ها منتقل می‌کند و در افراد مبتلا به دیابت، بدن به انسولین مقاوم شده یا به اندازه کافی آن را تولید نمی‌کند. پیاده‌روی کمک می‌کند تا این فرآیند بهبود یابد و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود. تحقیقات نشان داده است که حتی یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بعد از غذا می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند. این تأثیر به‌ویژه برای افرادی که دیابت نوع ۲ دارند، بسیار حیاتی است.
فواید دیگر پیاده‌روی
علاوه بر تنظیم قند خون، پیاده‌روی مزایای دیگری نیز دارد:
تقویت سلامت قلب: افراد دیابتی بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند، اما پیاده‌روی منظم فشار خون را کاهش داده و جریان خون را بهبود می‌بخشد.
کاهش وزن و کنترل چاقی: پیاده‌روی منظم به کاهش وزن کمک کرده و مانع از افزایش وزن ناگهانی می‌شود که می‌تواند قند خون را تحت تأثیر قرار دهد.
بهبود سلامت روان: تحرک جسمی به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند که این موضوع در مدیریت دیابت نیز مؤثر است.
چگونه پیاده‌روی را در برنامه روزانه
خود قرار دهیم؟
a photo of a man walking outside in the woods
کارشناسان توصیه می‌کنند که هر فرد مبتلا به دیابت باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط داشته باشد. این میزان می‌تواند به روش‌های زیر تقسیم شود:
۳۰ دقیقه پیاده‌روی، ۵ روز در هفته
۲۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه
۷۵ دقیقه پیاده‌روی، دو بار در هفته
بهترین زمان برای پیاده‌روی
تحقیقات نشان داده است که پیاده‌روی بعد از غذا بیشترین تأثیر را در کاهش سطح قند خون دارد. به‌جای نشستن پس از غذا، سعی کنید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی کنید تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود.
پیاده‌روی خود را مؤثرتر کنید
سعی کنید با سرعت متوسط تا تند راه بروید.
می‌توانید پیاده‌روی تناوبی انجام دهید؛ برای مثال، یک دقیقه سریع و سه دقیقه آرام راه بروید و این روند را تکرار کنید.
اگر در محل زندگی‌تان تپه وجود دارد، مسیرهای سربالایی را امتحان کنید.
دستور تهیه رشته‌پلو با خرما
و کشمش، سحری گرم و مقوی
برخی غذاها به دلیل داشتن مواد مقوی و پرخاصیت، انتخاب مناسبی برای وعده سحری هستند. رشته‌پلو با خرما و کشمش یکی از این غذاهای مفید و مغذی است که دستور تهیه آن را برایتان آموزش داده‌ایم.
رشته‌پلو با خرما و کشمش به دلیل داشتن مواد غذایی پرخاصیت مثل خرما و کشکش، قند طبیعی دارد و می‌تواند روزه‌داران را برای ساعات طولانی‌تری سیر و پرانرژی نگه دارد.
نام غذا: رشته‌پلو با خرما و کشمش
آماده‌سازی: ۲۰ دقیقه- پخت: ۴۵ دقیقه- برای: ۴ نفر
مواد لازم:
برنج: ۲ لیوان- رشته پلویی: ۱۰۰ گرم- پیاز بزرگ: یک عدد- کشمش: نصف لیوان- خرما: ۱۰ عدد
زعفران دم‌کرده: نصف قاشق چای‌خوری
نمک، فلفل، زردچوبه، دارچین: به میزان لازم
طرز تهیه:
۱.برنج را بشویید و بگذارید بپزد. سپس رشته پلویی را خرد و در ۵ دقیقه آخر پخت به برنج اضافه کنید.
۲.برنج و رشته را خوب هم بزنید تا به هم نچسبند. بعد آن را آبکش کنید و بگذارید دم بکشد.
۳.پیازهای خلالی را به همراه ادویه‌ها در روغن داغ تفت دهید. بعد کشمش و خرما را به آن اضافه کنید و زعفران دم‌کرده در آن بریزید تا مواد نرم شود.
۴.رشته‌پلو را در ظرف مناسب بکشید و روی آن مخلوط کشمش و خرما بریزید.
نکته: رشته خیلی زود نرم و له می‌شود. پس دقت کنید که بیش از حد در آب جوش نماند.