در چنین شرایطی، غلبه بر اضطراب و حفظ تعادل روانی و جسمانی، چالشهای بزرگی به شمار میرود.
1. شناخت و پذیرش اضطراب
اولین قدم برای غلبه بر اضطراب، شناخت و پذیرش آن است. بسیاری از افراد ممکن است در ابتدا از تجربه اضطراب در شرایط تهدید جنگی، احساس شرم یا ضعف کنند. اما این احساسات طبیعی هستند و در مواجهه با بحرانها، کاملاً قابل فهم و اجتنابناپذیر هستند. پذیرش اضطراب بهعنوان بخشی از واکنشهای انسان به تهدیدهای بیرونی، میتواند نخستین گام در فرایند مدیریت آن باشد.
شناخت اینکه اضطراب یکی از مکانیزمهای دفاعی طبیعی بدن در برابر خطرات است، میتواند به فرد کمک کند تا کمتر از آن بترسد. برای مثال، فرد ممکن است احساس کند که نمیتواند بهطور طبیعی به کارهای روزمره خود بپردازد یا تمرکز کند. در این شرایط، اولین اقدام این است که بپذیرید که این احساسات بخشی از واکنش طبیعی بدن به یک بحران جهانی هستند و نیاز به زمان و روشهایی برای مدیریت آن وجود دارد.
2. تمرینات آرامشبخش و مدیتیشن
یکی از موثرترین راهکارها برای کاهش اضطراب در چنین شرایطی، استفاده از تمرینات آرامشبخش و مدیتیشن است. تحقیقات نشان دادهاند که مدیتیشن و تمرینات تنفسی میتوانند بهطور قابل توجهی سطح استرس و اضطراب را کاهش دهند. تکنیکهای مختلف مدیتیشن مانند تنفس عمیق، یوگا و مراقبه میتوانند به فرد کمک کنند تا ذهن خود را آرام کرده و از افکار و تصاویر منفی که ناشی از تهدیدات جنگی هستند، دوری کند.
3. تمرکز بر فعالیتهای روزانه و هدفگذاری
نگاه به آینده و افکار مبهم درباره وضعیت جنگی میتواند اضطراب بیشتری ایجاد کند. یکی از روشهای مهم برای مقابله با این اضطراب، تمرکز بر فعالیتهای روزانه و اهداف کوچک و ملموس است. به جای آنکه فرد مدام درگیر نگرانیهای بزرگ و جهانی شود، میتواند به دنبال انجام کارهایی باشد که به او احساس دستاورد و کنترل بدهد.
4. حمایت اجتماعی و برقراری ارتباط با دیگران
در شرایط اضطرابآور، ارتباط با دیگران و دریافت حمایت اجتماعی میتواند به میزان قابل توجهی از شدت اضطراب بکاهد. صحبت کردن با دوستان، خانواده یا همکاران میتواند فرد را از احساس انزوا رهایی بخشد و راههایی برای مقابله با مشکلات و نگرانیها پیدا کند. حتی اگر بهطور مستقیم صحبت کردن با دیگران برای فرد دشوار باشد، میتوان از روشهایی مانند نوشتن در دفتر خاطرات یا پیام دادن به دیگران برای بیان احساسات استفاده کرد.
گوش دادن به دیگران و به اشتراک گذاشتن تجربیات میتواند باعث ایجاد احساس همدلی و درک متقابل شود که خود باعث کاهش فشار روانی میشود. در این دوران، گروههای حمایتی آنلاین و مجازی نیز میتوانند به عنوان پلتفرمهایی برای به اشتراک گذاشتن احساسات و دریافت مشورت از افرادی با شرایط مشابه عمل کنند.
5. حفظ سلامت جسمانی
برخی از مشکلات روانی، مانند اضطراب و استرس، میتوانند به سلامت جسمانی آسیب برسانند. برای مقابله با اضطراب، حفظ سلامت جسمی امری ضروری است. ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه سالم میتوانند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش سطح اضطراب کمک کنند. حتی فعالیتهای سادهای مانند پیادهروی در هوای آزاد یا ورزشهای سبک میتوانند به کاهش استرس و بهبود روحیه فرد کمک کنند.
6. اجتناب از اطلاعات و اخبار منفی
یکی از عواملی که میتواند اضطراب را تشدید کند، مصرف بیش از حد اخبار و اطلاعات منفی در مورد جنگ یا تهدیدات امنیتی است. برای غلبه بر اضطراب، گاهی اوقات لازم است فرد از اخبار منفی فاصله بگیرد و زمانهای خاصی را برای پیگیری اخبار در نظر بگیرد. این کار میتواند از ایجاد احساس ناتوانی و سردرگمی جلوگیری کند.
7. مشاوره حرفهای و درمان روانشناختی
اگر اضطراب شدید و مداوم شود، ممکن است نیاز به کمک حرفهای باشد. درمانهای روانشناختی مانند مشاوره، درمان شناختی-رفتاری و روشهای درمانی دیگر میتوانند به فرد کمک کنند تا مهارتهای مقابله با استرس را بیاموزد و از طریق تکنیکهای حرفهای، اضطراب خود را کاهش دهد. متخصصین به افراد کمک میکنند تا افکار و واکنشهای خود را شناسایی کرده و به روشهای سالمتر و مؤثرتری برای مقابله با تهدیدات جنگی دست یابند.