وقتی آلودگی هوا شدت می‌گیرد، اولین جایی که تحت فشار قرار می‌گیرد بدن ماست؛ از ریه‌ها و سیستم تنفسی گرفته تا پوست و سطح انرژی روزانه. نفس‌کشیدن در هوای آلوده فقط احساس سنگینی ایجاد نمی‌کند، بلکه رادیکال‌های آزاد و سموم بیشتری وارد بدن می‌شوند و اگر مراقب نباشیم، می‌توانند به مرور سلامت ما را تهدید کنند.

در چنین روزهایی، انتخاب‌های تغذیه‌ای هوشمندانه می‌تواند مثل یک سپر دفاعی عمل کند؛ خوراکی‌هایی که التهاب را کاهش می‌دهند، ریه را تقویت می‌کنند و به دفع سریع‌تر آلاینده‌ها کمک می‌کنند. در ادامه بهترین مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی را که در روزهای آلوده باید مصرف کنیم، معرفی می‌کنیم تا بدن مقاوم‌تری داشته باشید.

غذاها و مواد غذایی مفید

۱) خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان

آلودگی هوا باعث افزایش التهاب و رادیکال‌های آزاد می‌شود. این خوراکی‌ها بدن را پاک‌سازی و محافظت می‌کنند:

• کاهو، اسفناج، بروکلی، جعفری، کرفس

• میوه‌های زرد و نارنجی: پرتقال، نارنگی، لیمو، کیوی، آناناس

• توت‌ها: توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک

• گوجه‌فرنگی (سرشار از لیکوپن)

۲) مایعات کافی برای دفع سموم

بدن باید آلاینده‌ها را سریع‌تر دفع کند:

• آب فراوان

• دمنوش‌های مفید: چای سبز، دمنوش زنجبیل، دمنوش نعناع

• آب‌لیمو تازه برای پاک‌سازی کبد

۳) خوراکی‌های غنی از امگا ۳

امگا ۳ التهاب ناشی از آلودگی را کاهش می‌دهد:

• ماهی سالمون، قزل‌آلا

• گردو

• بذر کتان و چیا

• آووکادو

۴) منابع طبیعی ویتأمین C و E

این دو ویتأمین سیستم تنفسی را تقویت می‌کنند:

• فلفل دلمه‌ای، کیوی، مرکبات، جعفری (ویتأمین C)

• بادام، روغن زیتون، آجیل‌ها (ویتأمین E)

​​​​​​​

۵) خوراکی‌های پاک‌کننده ریه

این مواد مجاری تنفسی را آرام می‌کنند:

• عسل طبیعی

• زنجبیل تازه

• سیر (ضدالتهاب و ضدعفونت)

• پیاز

• شیره توت و انگور

۶) غذاهای حاوی فیبر

فیبر به دفع سریع‌تر سموم کمک می‌کند:

• جو دوسر

• نان سبوس‌دار

• عدس و لوبیا

• سبزیجات پخته

چه چیزهایی نخوریم؟

• غذاهای چرب و سرخ‌کردنی

• فست‌فودها

• شیرینی و شکر زیاد

• نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا

• قهوه زیاد (باعث کم‌آبی بدن می‌شود)

یک برنامه تغذیه‌ای روزانه در روزهای آلوده

صبحانه

• یک لیوان آب‌لیمو ولرم

• املت گوجه‌فرنگی یا تخم‌مرغ با اسفناج

• یک مشت گردو یا بادام

میان‌وعده

• پرتقال یا کیوی

• چای سبز بدون شکر

ناهار

• ماهی سالمون یا مرغ گریل‌شده

• سالاد سبز با روغن زیتون

• برنج یا نان سبوس‌دار

عصرانه

• دمنوش زنجبیل یا نعناع

• سیب یا توت‌فرنگی

شام

• سوپ سبزیجات (هویج، کرفس، پیاز)

• عدسی یا آش سبک

• یک قاشق عسل قبل خواب

بدن ما در روزهای آلوده بیش از هر زمان دیگری به آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتأمین‌ها و غذاهای ضدالتهاب نیاز دارد تا بتواند با ذرات معلق و مواد شیمیایی موجود در هوا مقابله کند. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که حتی یک تغییر کوچک در رژیم غذایی می‌تواند سطح مقاومت بدن را بالا ببرد؛ مثلاً افزایش مصرف میوه‌های تازه، مایعات، سبزیجات برگ سبز و خوراکی‌های حاوی امگا ۳.

از سوی دیگر، برخی غذاها در این روزها اثر معکوس دارند و می‌توانند باعث التهاب بیشتر، تنگی نفس یا ضعف سیستم ایمنی شوند. به همین دلیل، آشنایی با خوراکی‌های مفید و مضر در زمان آلودگی هوا موضوعی ضروری برای سلامت خانواده‌هاست. در ادامه این مطلب یک راهنمای کامل و کاربردی از بهترین تغذیه در روزهای آلوده ارائه می‌کنیم تا بتوانید با انتخاب‌های درست، بدن را در برابر آلودگی هوا محافظت کنید.

با آرزوی سلامتی برای هموطنان عزیز، امیدواریم این مطلب به شما کمک کرده باشد.