خستگی مداوم یکی از رایج‌ترین مشکلات سلامتی در میان افراد بالای ۵۰ سال است؛ مشکلی که گاه با خواب کافی یا ورزش نیز برطرف نمی‌شود. متخصصان تغذیه می‌گویند ریشه این احساس می‌تواند در یک اشتباه ساده غذایی نهفته باشد؛ اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند و با اصلاح آن می‌توان انرژی روزانه را به‌طور چشمگیری افزایش داد.
خستگی؛ معضلی رایج و پیچیده
خستگی یک نشانه پیچیده است و نمی‌توان همیشه به‌سرعت علت آن را تشخیص داد. برخی مواقع عوامل واضحی مانند کمبود خواب یا کم‌تحرکی نقش دارند، اما حتی زمانی که این موارد اصلاح شود، همچنان بسیاری از افراد احساس بی‌حالی می‌کنند.
در چنین شرایطی، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند نگاهی دقیق‌تر به الگوی تغذیه خود بیندازید. چراکه یک عادت غذایی رایج به‌ویژه در میان افراد بالای ۵۰ سال وجود دارد که به گفته کارشناسان، یکی از دلایل مهم کاهش انرژی روزانه است.
اشتباه رایج؛ حذف بیش از حد کربوهیدرات‌ها
متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند بزرگ‌ترین خطایی که افراد بالای ۵۰ سال مرتکب می‌شوند، مصرف نکردن کافی کربوهیدرات‌هاست. جسیکا کوردینگ، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب کتاب کوچک تغییرات بزرگ می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن هستند؛ حتی مغز نیز ترجیح می‌دهد انرژی خود را از این منبع دریافت کند.»
سونیا آنجلونه، متخصص تغذیه در سان‌فرانسیسکو نیز توضیح می‌دهد که گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها به سلول‌ها کمک می‌کند انرژی تولید کنند. وقتی فرد کربوهیدرات کافی دریافت نمی‌کند، سلول‌ها دچار کمبود سوخت می‌شوند و نتیجه آن چیزی جز خستگی مداوم نیست.
بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند مصرف کربوهیدرات باعث افزایش وزن می‌شود و به همین دلیل از آن پرهیز می‌کنند. کوردینگ در این باره می‌گوید: «من افراد زیادی را می‌بینم که از ترس چاقی سراغ کربوهیدرات نمی‌روند، اما نتیجه‌اش فقط احساس خستگی است.» این مشکل به‌ویژه در افرادی که ورزش می‌کنند شدیدتر می‌شود، چراکه بدن در فعالیت بدنی به‌طور مستقیم کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان سوخت مصرف می‌کند.
چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم؟
بر اساس دستورالعمل‌های تغذیه‌ای آمریکا، بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود. به زبان ساده، در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، چیزی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز توصیه می‌شود. اما این موضوع به معنای مصرف بی‌رویه نان سفید، پاستا یا شیرینی نیست.
کارشناسان تغذیه تأکید می‌کنند بهترین گزینه، کربوهیدرات‌های پیچیده هستند؛ یعنی موادی که در غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و برخی میوه‌ها یافت می‌شوند. آنجلونه می‌گوید: «کربوهیدرات‌های پیچیده به‌آرامی هضم می‌شوند و انرژی پایدار و مداومی در اختیار بدن قرار می‌دهند.»
چرا کربوهیدرات‌های پیچیده اهمیت دارند؟
یکی از تفاوت‌های اساسی کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده در نحوه هضم آن‌هاست. کوردینگ توضیح می‌دهد: «وقتی کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید، بدن آن‌ها را به‌آرامی تجزیه می‌کند. در نتیجه انرژی به‌صورت تدریجی آزاد می‌شود و برخلاف قندها و کربوهیدرات‌های ساده، قند خون دچار نوسان شدید نمی‌شود.»
کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، قند و نوشابه به سرعت جذب می‌شوند، سطح قند خون را بالا می‌برند و سپس افت شدید ایجاد می‌کنند. این نوسان همان چیزی است که باعث می‌شود فرد پس از مصرف شیرینی یا نوشیدنی شیرین خیلی زود دوباره احساس خستگی یا گرسنگی کند.
اما در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا نه‌تنها از این نوسانات جلوگیری می‌کنند بلکه احساس سیری طولانی‌تری نیز به همراه دارند. علاوه بر فیبر، بسیاری از منابع کربوهیدرات‌های پیچیده سرشار از ویتأمین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند که می‌توانند به بهبود سطح انرژی کمک کنند.
چگونه کربوهیدرات‌های سالم بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنیم؟
متخصصان پیشنهاد می‌کنند برای افزایش انرژی روزانه، در هر وعده غذایی و میان‌وعده از یک منبع کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید. برخی نمونه‌های پیشنهادی:
-
صبحانه: به جای نان سفید یا شیرینی، از غلات کامل مانند جو دوسر یا نان سبوس‌دار استفاده کنید.
-
ناهار: افزودن کینوا یا عدس به سالاد می‌تواند ترکیب مغذی و پُر انرژی ایجاد کند.
-
میان‌وعده: میوه‌های کامل مانند سیب، گلابی یا توت‌ها انتخاب مناسبی هستند. همچنین می‌توان از بادام‌زمینی پخته یا ادامامه به‌عنوان میان‌وعده استفاده کرد.
-
شام: جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوه‌ای یا حبوبات مانند لوبیا قرمز و نخود می‌تواند هم فیبر بیشتری وارد بدن کند و هم انرژی پایدارتری ایجاد نماید.
آنجلونه توصیه می‌کند سوپ عدس یا نخودفرنگی، سالاد غنی از لوبیا و حتی ترکیب میوه‌های تازه می‌تواند به حفظ انرژی کمک کند. کوردینگ نیز تأکید دارد که ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده با پروتئین و چربی‌های سالم بهترین نتیجه را برای تثبیت سطح انرژی به همراه دارد.
ترس از کربوهیدرات را کنار بگذارید
بزرگ‌ترین پیام متخصصان تغذیه این است که نباید از کربوهیدرات‌ها هراس داشت. کوردینگ می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها خودشان به‌طور مستقیم در فرایند تولید انرژی نقش دارند. حذف بیش از حد آن‌ها یعنی محروم کردن بدن از منبع اصلی سوخت.»
در واقع، برای افراد بالای ۵۰ سال که ممکن است متابولیسم کندتر و نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی داشته باشند، دریافت کربوهیدرات کافی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. کاهش بی‌مورد این ماده مغذی می‌تواند نه‌تنها باعث خستگی بلکه موجب افت عملکرد شناختی و حتی مشکلات گوارشی ناشی از کمبود فیبر شود.
خستگی مداوم در سنین بالاتر تنها به کمبود خواب یا کاهش فعالیت بدنی مربوط نمی‌شود. گاهی ریشه مشکل در یک عادت غذایی اشتباه است: مصرف نکردن کافی کربوهیدرات‌ها. کارشناسان تأکید دارند که کربوهیدرات‌ها به‌ویژه در قالب منابع پیچیده، مهم‌ترین سوخت بدن و مغز هستند و حذف آن‌ها تنها به احساس بی‌حالی و کاهش انرژی منجر می‌شود.
بنابراین اگر به دنبال افزایش انرژی پس از ۵۰ سالگی هستید، به‌جای پرهیز افراطی از کربوهیدرات‌ها، باید آن‌ها را هوشمندانه و متعادل در رژیم روزانه خود بگنجانید. انتخاب غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات بهترین راه برای تأمین سوخت پایدار بدن و حفظ نشاط روزانه است.
منبع: فرارو