فرزاد فریدونی: برای سالم‌تر غذا خوردن همیشه به مواد غذایی گران‌قیمت یا رژیم‌های سخت نیاز نیست. یکی از راه‌های عملی، بیشتر کردن تنوع خوراکی‌های گیاهی در وعده‌های روزانه است. سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل، افزون بر فیبر، ترکیبات مغذی متفاوتی دارند.
روده محل زندگی مجموعه بزرگی از میکروب‌هاست که در تجزیه غذا و حفظ تعادل محیط روده نقش دارند. آنچه می‌خوریم بر فعالیت این میکروب‌ها اثر می‌گذارد و همین موضوع اهمیت کیفیت و تنوع رژیم غذایی را نشان می‌دهد.
نتایج یک پژوهش تازه
مطالعه‌ای که در ژوئیه ۲۰۲۶ در مجله بریتیش ژورنال آو نیوتریشن منتشر شد، اثر یک ترکیب غذایی گیاهی متنوع را بررسی کرد. در این کارآزمایی شش‌هفته‌ای، ۳۹۹ بزرگسال ۳۵ تا ۶۵ ساله شرکت داشتند که دریافت روزانه فیبر آنها کمتر از ۲۰ گرم بود. گروهی از شرکت‌کنندگان روزانه ترکیبی از بیش از ۳۰ ماده گیاهی دریافت کردند و گروه‌های دیگر در مقایسه، مکمل پروبیوتیک یا خوراکی کنترل مصرف کردند.
در پایان، ترکیب گیاهی با تغییرات بیشتری در گونه‌های میکروبی روده همراه بود. شرکت‌کنندگان این گروه همچنین کاهش برخی ناراحتی‌های گوارشی، از جمله سوءهاضمه، یبوست، سوزش معده و نفخ را گزارش کردند و از افزایش انرژی گفتند. در بخش دیگری از مطالعه، افزودن ترکیب به وعده پرکربوهیدرات با سیری بیشتر همراه بود.
با این حال، همه شاخص‌های میکروبیوم میان گروه‌ها تفاوت معناداری نداشت. مطالعه شش هفته طول کشید و ثابت نمی‌کند یک ترکیب خاص برای همه ضروری است یا بیماری‌های گوارشی را درمان می‌کند. پیام اصلی، اهمیت تنوع مواد گیاهی در رژیم غذایی است.
چطور تنوع را بیشتر کنیم؟
برای اجرای این توصیه لازم نیست همه عادت‌ها یک‌باره تغییر کند. در خرید هفتگی، هر بار یک سبزی یا میوه تازه به سبد اضافه کنید. اگر معمولاً برنج سفید مصرف می‌شود، گاهی بخشی از آن را با جو، بلغور یا غلات کامل جایگزین کنیم. عدس، لوبیا و نخود نیز راهی اقتصادی برای افزایش فیبر و تنوع غذایی هستند.
جو دوسر با میوه و گردو برای صبحانه و میوه همراه چند مغز خام برای میان‌وعده انتخاب‌های ساده‌ای هستند. در ناهار و شام هم افزودن سبزی‌های رنگارنگ، سالاد متنوع یا حبوبات به غذا، بدون پیچیده کردن آشپزی، دامنه مواد دریافتی را گسترده‌تر می‌کند.
یک راه کاربردی، فکر کردن به تنوع در مقیاس هفته است، نه در هر بشقاب. می‌توان در چند روز هفته از لوبیا و عدس استفاده کرد، میوه‌ها را با توجه به فصل تغییر داد و سبزی‌هایی را انتخاب کرد که معمولاً کمتر در آشپزی خانه به کار می‌روند. حتی افزودن نخود به سالاد یا عدس به سوپ، تغییر بزرگی در برنامه ایجاد نمی‌کند. این روش، تنوع را به عادتی ساده تبدیل می‌کند و مانع دلزدگی در برنامه غذایی روزانه می‌شود.
افزایش فیبر باید تدریجی باشد. کسی که مدت‌ها کم‌فیبر غذا خورده، اگر ناگهان مقدار زیادی حبوبات و سبزی خام مصرف کند، ممکن است با نفخ و دل‌پیچه روبه‌رو شود. بهتر است مقدار این مواد آرام‌آرام بیشتر شود و در طول روز آب کافی نوشیده شود. پختن حبوبات، خیساندن آنها و انتخاب سبزیجات پخته در شروع کار می‌تواند تحمل گوارشی را آسان‌تر کند.
تنوع به جای وسواس
در حالی که هدف از تنوع غذایی، ساختن یک رژیم بی‌نقص یا شمردن وسواس‌گونه هر لقمه نیست. به جای جست‌وجوی یک خوراکی جادویی، در طول هفته از گروه‌های مختلف گیاهی استفاده کنید و به علائم بدن توجه داشته باشید.
افرادی که بیماری گوارشی، حساسیت غذایی یا محدودیت پزشکی دارند، بهتر است تغییرات عمده را با نظر متخصص تغذیه یا پزشک انجام دهند. برخی خوراکی‌های پرفیبر برای همه قابل‌تحمل نیستند و نسخه یکسانی برای تمام افراد وجود ندارد.
پیام اصلی روشن است: سلامت روده الزاماً با خرید محصولات خاص آغاز نمی‌شود. گاهی افزودن یک نوع حبوبات به سوپ، انتخاب میوه‌ای متفاوت یا جایگزین کردن نان سبوس‌دار به جای نان تصفیه‌شده، قدمی کوچک اما ماندگار است. هرچه سفره از مواد گیاهی متنوع‌تری تشکیل شود، فرصت بیشتری برای دریافت فیبر و ترکیبات مفید فراهم می‌شود. این تغییر در کنار تحرک و خواب کافی، بخشی از مراقبت روزمره از بدن است.
منبع: پژوهش منتشرشده در مجله بریتیش ژورنال آو نیوتریشن، ژوئیه ۲۰۲۶