مریم شیرافکن : مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد حتی چند دقیقه فعالیت بدنی در هفته می‌تواند حجم مغز را افزایش دهد و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
ارتباط میان فعالیت بدنی و سلامت مغز سال‌هاست که مورد توجه پژوهشگران است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم علاوه بر بهبود حافظه، تمرکز و توانایی یادگیری، می‌تواند خطر زوال شناختی و دمانس را نیز کاهش دهد. بر اساس مقاله‌ای در نشریه Journal of Alzheimer’s Disease (ژانویه ۲۰۲۴)، ورزش حتی ممکن است به‌صورت فیزیکی اندازه مغز را بزرگ‌تر کند. این پژوهش با بررسی بیش از ۱۰ هزار فرد سالم ۱۸ تا ۹۷ ساله نشان داد کسانی که در طول هفته چند روز در فعالیت‌های بدنی متوسط تا شدید مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا تمرینات قدرتی شرکت داشتند، دارای حجم بیشتری از ماده خاکستری، سفید و هیپوکامپ در مغز بودند. به گفته دکتر سایروس راجی، سرپرست تیم تحقیق، این یافته‌ها نشان می‌دهد حتی سطوح کم فعالیت نیز می‌تواند تأثیر چشمگیری بر سلامت مغز داشته باشد. نتایج پژوهش حاکی از آن است که تنها ۲۵ دقیقه ورزش در هفته (حدود ۱۰ دقیقه در روز برای دو تا سه روز) با افزایش حجم مغز مرتبط است. کارشناسان تأکید می‌کنند که برای بهره‌مندی از این مزایا، نیازی به برنامه‌های سنگین ورزشی نیست. حتی حرکات ساده روزانه، مانند پیاده‌روی، رقص، یوگا یا باغبانی می‌تواند مغز را فعال نگه دارد. در کنار فعالیت بدنی، تغذیه سالم نیز نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های عصبی دارد. مصرف غذاهای سرشار از امگا-۳ مانند ماهی سالمون، گردو و بذر کتان، همچنین سبزیجات برگ‌دار، چای سبز و بلوبری، می‌تواند از سلول‌های مغزی محافظت کند. برای حفظ سلامت مغز و کاهش خطر آلزایمر، کافی است روزانه چند دقیقه حرکت کنید، خواب کافی داشته باشید، استرس خود را مدیریت کنید و رژیم غذایی مغزدوستانه‌ای در پیش بگیرید. مغز نیز مانند بدن، با فعالیت رشد می‌کند و جوان می‌ماند.
عادت‌هایی برای قوی ماندن حافظه
کاهش حافظه بر اثر افزایش سن، امری اجتناب‌ناپذیر نیست و برخی عادت‌های روزمره می‌تواند مغز را جوان نگه دارد.به گزارش همشهری آنلاین، دانشمندان علوم اعصاب معتقدند کاهش حافظه بر اثر افزایش سن، امری اجتناب‌ناپذیر نیست و برخی عادت‌های روزمره می‌تواند مغز را جوان نگه دارد.در ادامه، به ۸ عادت ساده و علمی می‌پردازیم که می‌توانند به حافظه کمک کنند قوی بماند:
۱. تحرک بدنی داشته باشید؛ حتی بسیار کم:
ورزش نه تنها عضلات را تقویت می‌کند، بلکه هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول یادگیری و حافظه است، را نیز تقویت می‌کند. یک کارآزمایی تصادفی‌شده روی سالمندان نشان داد که ورزش هوازی، حجم هیپوکامپ را حدود ۲ درصد افزایش می‌دهد و در واقع، تحلیل‌رفتن ناشی از سن را معکوس می‌کند.
۲. به اندازه کافی بخوابید:
خواب، قهرمان گمنام حافظه است. در طول خواب عمیق، مغز خاطرات را تثبیت می‌کند یعنی اطلاعات کوتاه‌مدت را به حافظه بلندمدت منتقل می‌کند. این عملکرد، مانند دکمه ذخیره شبانه مغز است.
۳. مغز را با تجربیات جدید به چالش بکشید:
تجربیات جدید باعث ترشح دوپامین می‌شود که توانایی یادگیری و حافظه را افزایش می‌دهد. نیازی نیست به کشور جدیدی نقل مکان کنید یا نواختن ساز را یاد بگیرید. کافی است یک غذای خارجی بپزید، از یک مسیر جدید به سر کار بروید یا یک مهارت ساده جدید یاد بگیرید.
۴. تغذیه مناسب برای مغز را فراموش نکنید:
غذا، اطلاعات لازم برای مغز را تأمین می‌کند. رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و مایند (MIND) به طور ویژه برای محافظت از مغز طراحی شده‌اند. این رژیم‌ها بر غذاهای گیاهی، سبزیجات، توت‌ها، آجیل، روغن زیتون و منابع غنی از امگا-۳ تأکید دارند. این غذاها باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، دو عامل کلیدی کاهش شناختی، می‌شوند.
۵. مدیریت استرس را بیاموزید:
وقتی کورتیزول (هورمون استرس) به مدت طولانی بالا بماند، به نورون‌های (سلول‌های عصبی) هیپوکامپ آسیب می‌زند. مدیتیشن، تمرینات تنفسی، یا فقط پنج دقیقه بیرون‌رفتن می‌تواند تغییر ایجاد کند. مدیریت استرس را به‌عنوان بهداشت روانی در نظر بگیرید.
۶. ارتباطات اجتماعی را کم‌اهمیت ندانید:
مغز انسان برای ارتباط اجتماعی ساخته شده است. گفت‌وگوها مغز شما را وادار می‌کنند تا کلمات را بازیابی کند، نشانه‌های عاطفی را تفسیر کند و بین موضوعات مختلف جابه‌جا شود؛ این یک تمرین ذهنی کامل است.
۷. به صورت منظم مهارت‌های جدید یاد بگیرید:
مطالعه یک فعالیت عالی برای ذهن است، اما وقتی پای تقویت حافظه به میان می‌آید، یادگیری عملی مهارت‌های جدید تأثیری به مراتب قوی‌تر دارد. وقتی شما یک مهارت کاملاً تازه یاد می‌گیرید، مغزتان ناگزیر می‌شود شبکه‌های عصبی جدید ایجاد کند.
۸. از فضای ذهنی خود در برابر اضافه‌بار دیجیتال محافظت کنید:
یک مطالعه از دانشگاه تگزاس نشان می‌دهد که وجود گوشی هوشمند در نزدیکی، حتی وقتی خاموش است، ظرفیت شناختی در دسترس مغز را کاهش می‌دهد.