پروانه بندپی: میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند و نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌ها دارند. مصرف منظم انواع میوه می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشد، هضم را آسان‌تر کند و حتی به کنترل وزن کمک کند. با این حال میوه هرچقدر هم مفید باشد، مصرف بی‌رویه آن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.
عواقب زیاده‌روی در خوردن میوه
زیاده‌روی در خوردن میوه باعث بالا رفتن سطح قند خون، اضافه وزن، در برخی افراد مشکلات گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال می‌شود. دلیلش هم این است که قند فروکتوز موجود در میوه‌ها در برخی افراد به سختی هضم می‌شود و مصرف زیاد آن باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود.
روزانه چه تعداد میوه بخوریم؟
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند بزرگسالان سالم می‌توانند روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه مصرف کنند؛ یک واحد میوه می‌تواند یک عدد سیب یا پرتقال متوسط یا یک فنجان توت باشد. البته این میزان به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، وزن و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. افراد دیابتی هم می‌توانند روزانه ۲ تا ۳ واحد میوه با شاخص گلایسمی پایین مانند سیب، گلابی، گیلاس و توت که قند خون را به سرعت بالا نمی‌برند، مصرف کنند تا قند خون‌شان تحت کنترل باقی بماند.
کودکان هم بسته به سن، به میوه نیاز دارند؛ مثلا کودکان ۲ تا ۶ ساله روزانه ۱ تا ۲ واحد و کودکان ۷ تا ۱۲ ساله می‌توانند حدود ۲ تا ۳ واحد میوه دریافت کنند. پس زیاده‌روی در مصرف میوه حتی برای کودکان هم ضرر دارد.
زهرا امیراولاد، کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی در این باره به همشهری‌آنلاین می‌گوید: «بعضی والدین ظرف میوه را روی میز و در دسترس کودکان خود می‌گذارند و تصورشان این است که میوه سرشار از خاصیت و کودک آزاد است که هر تعداد و هر مقدار که می‌خواهد، بخورد. هیچ مشکلی هم پیش نمی‌آید. در حالی که زیاده‌روی در مصرف میوه حتی برای کودکان هم عوارضی دارد؛ مشکلات گوارشی مثل نفخ و دل‌درد و دل‌پیچه و اسهال، بی‌اشتهایی به دیگر گروه‌های غذایی به خصوص پروتئین و چربی‌های سالم، افزایش وزن و همچنین پوسیدگی دندان‌ها مهم‌ترین تبعات مصرف بی‌رویه میوه‌ها در کودکان هستند که والدین باید به آن توجه کنند.»
خوردن میوه خشک و آبمیوه‌ها مجاز است؟
اگر در خانه میوه تازه نداشته باشید، میوه‌های خشک می‌توانند جایگزین مناسب و موقتی باشند، البته باید توجه داشت که به دلیل از دست دادن آب، قند و کالری آنها متراکم‌تر است. بنابراین باید در مقدار کمتری مصرف شوند. به عنوان یک قاعده کلی، نصف فنجان میوه خشک معادل یک فنجان میوه تازه در نظر گرفته می‌شود. درضمن باید بدانید که در فرآیند خشک کردن میوه‌ها، مقداری از ویتامین‌های حساس به حرارت مثل ویتامین C آنها هم از بین می‌رود. پس میوه خشک نمی‌تواند جایگزین همیشگی میوه تازه شود.
آبمیوه به خصوص آبمیوه‌های صنعتی، جایگزین خوبی برای میوه تازه نیست. چون فرآیند آبگیری در کارخانه، فیبر ارزشمند میوه را از بین می‌برد و فیبر نقش مهمی در کنترل قند خون و ایجاد احساس سیری دارد. ضمنا آبمیوه‌ها چه طبیعی و چه کارخانه‌ای - حاوی قند زیادی هستند که می‌تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد.
خیلی‌ها می‌پرسند بهترین زمان مصرف میوه چه موقع است؟ امیراولاد، کارشناس تغذیه می‌گوید: «این موضوع به نوع میوه و وضعیت گوارشی فرد بستگی دارد. بعضی میوه‌ها مثل سیب را می‌توان صبح با معده خالی خورد. چون هضم آسان‌تری دارند و ویتامین‌ها و فیبرشان راحت‌تر جذب می‌شود. اما مثلا میوه‌های اسیدی مثل پرتقال یا آناناس ممکن است در معده خالی باعث سوزش شوند و بهتر است به عنوان میان‌وعده مصرف شوند. به طور کلی مصرف میوه بین وعده‌های اصلی، هضم را آسان‌تر و مشکلات گوارشی را کاهش می‌دهد.»
این کارشناس تغذیه درباره مصرف میوه نزدیک به زمان خواب هم توضیح می‌دهد: «چون قند موجود در میوه‌ها می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد، مصرف آن نزدیک به زمان خواب ممکن است در برخی افراد باعث اختلال در خواب شود. اما خوردن یک واحد میوه در شب به مراتب بهتر از مصرف تنقلات فرآوری‌شده یا شیرین در آن ساعات است. با این حال توصیه می‌شود حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، از خوردن میوه خودداری شود. به خصوص افراد دیابتی که حساسیت بیشتری به قند دارند و رعایت این فاصله زمانی برای آنها اهمیت بیشتری دارد.»