تارا تیموری: صبحانه برای بعضی‌ها مهم‌ترین وعده روز است و برای برخی دیگر تنها زمانی معنا دارد که گرسنه باشند. با این حال، اگر تصمیم به خوردن صبحانه داریم، ترکیب آن می‌تواند بر احساس گرسنگی در ساعت‌های بعد اثر بگذارد. نان و مربا یا شیرینی‌های صبحگاهی ممکن است انرژی سریعی فراهم کنند، اما وعده‌ای که پروتئین و فیبر کافی دارد، معمولاً انتخاب متعادل‌تری است.
پژوهشگران به جای پرسیدن اینکه «صبحانه بخوریم یا نه»، بررسی کرده‌اند که چه نوع صبحانه‌ای و با چه ترکیبی می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. پاسخ ساده نیست، اما شواهد نشان می‌دهد کیفیت وعده اهمیت دارد.
پروتئین؛ همراه احساس سیری
پروتئین در مقایسه با بسیاری از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، می‌تواند احساس سیری را برای مدت بیشتری حفظ کند. تخم‌مرغ، ماست ساده، شیر، پنیر کم‌نمک، حبوبات و مغزها منابعی هستند که می‌توان آنها را در وعده صبح گنجاند. افزودن یک منبع پروتئین به صبحانه، به‌ویژه زمانی که عادت به خوردن نان سفید یا خوراکی شیرین وجود دارد، می‌تواند ترکیب وعده را متعادل‌تر کند.
مطالعه‌ای تصادفی که در فوریه ۲۰۲۶ در مجله بریتیش ژورنال آو نیوتریشن منتشر شد، دو الگوی کاهش وزن با صبحانه پرپروتئین و پرفیبر را مقایسه کرد. در این پژوهش کوچک، ۱۹ بزرگسال دارای اضافه‌وزن یا چاقی، هر دو الگوی غذایی را در دوره‌های ۲۸ روزه تجربه کردند. همه وعده‌ها در اختیار شرکت‌کنندگان قرار داشت و بخش بیشتری از انرژی روزانه در صبح مصرف می‌شد.
نتایج نشان داد الگوی پرپروتئین در مقایسه با الگوی پرفیبر، احساس اشتها را بیشتر مهار می‌کرد. میانگین کاهش وزن نیز در دوره پرفیبر حدود ۴.۸۷ کیلوگرم و در دوره پرپروتئین حدود ۳.۸۷ کیلوگرم گزارش شد. با این حال، این مطالعه کوچک بود و نتیجه آن را نمی‌توان به همه افراد یا همه رژیم‌ها تعمیم داد.
فیبر؛ امتیاز دیگر صبحانه
فیبر در غلات کامل، جو دوسر، میوه، سبزی، مغزها و دانه‌ها وجود دارد. این ماده به حرکت منظم دستگاه گوارش کمک می‌کند و می‌تواند سرعت هضم و جذب غذا را تغییر دهد. در همان پژوهش، رژیم پرفیبر با افزایش نسبی برخی گروه‌های باکتری مفید روده همراه بود؛ از جمله باکتری‌هایی که در تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر نقش دارند.
این یافته به معنای برتری همیشگی یک نوع صبحانه نیست. پروتئین و فیبر کارکردهای متفاوتی دارند و بهتر است به جای انتخاب یکی و حذف دیگری، هر دو در برنامه غذایی جا داشته باشند. برای نمونه، کاسه‌ای جو دوسر همراه ماست و میوه، یا نان سبوس‌دار با تخم‌مرغ و سبزی، ترکیبی از این دو گروه غذایی فراهم می‌کند.
چند ترکیب ساده و در دسترس
برای تهیه صبحانه متعادل، لازم نیست سراغ محصولات گران‌قیمت یا پودرهای مکمل برویم. تخم‌مرغ آب‌پز در کنار نان سبوس‌دار و خیار و گوجه، ماست ساده با گردو و میوه، یا عدسی همراه تکه‌ای نان کامل، گزینه‌هایی معمولی و قابل اجرا هستند. اگر زمان کم است، می‌توان از شب قبل جو دوسر را با شیر یا ماست آماده کرد و صبح با میوه و مقداری مغز خورد. نوشیدنی‌های شیرین و آبمیوه‌های صنعتی بهتر است جای میوه کامل را نگیرند. میوه کامل فیبر دارد و جویدن آن زمان بیشتری می‌برد. همچنین بهتر است مقدار مربا، عسل و کرم‌های شیرین محدود باشد، به‌خصوص اگر کنار آنها نان سفید یا شیرینی هم مصرف می‌شود.
به بدن و شرایط خود توجه کنیم
صبحانه مناسب برای همه یکسان نیست. میزان فعالیت بدنی، ساعت بیدار شدن، داروها، شرایط سلامت و ترجیحات فردی در انتخاب وعده نقش دارند. افرادی که صبح زود ورزش می‌کنند ممکن است به خوراکی سبک پیش از تمرین و وعده کامل‌تری پس از آن نیاز داشته باشند. کسانی هم که صبح‌ها اشتها ندارند، لازم نیست خود را به خوردن وعده‌ای سنگین مجبور کنند.
منبع: پژوهش منتشرشده در مجله بریتیش ژورنال آو نیوتریشن، فوریه ۲۰۲۶