بتول گرجی: بسیاری از افراد ورزش را به زمانی طولانی، لباس و کفش مخصوص و رفت‌وآمد به باشگاه گره زده‌اند. همین تصور برای کسانی که ساعت‌های زیادی کار می‌کنند، بهانه‌ای آشنا ساخته است: وقت ورزش ندارم. اما رویکردی که در پژوهش‌های تازه «میان‌وعده‌های ورزشی» نام گرفته، پیشنهاد متفاوتی دارد؛ به جای انتظار برای یک ساعت آزاد، حرکت را در قطعه‌های کوتاه و چندباره در طول روز جا بدهیم. این روش جای ورزش را نمی‌گیرد، اما شروعی عملی برای بیرون آمدن از کم‌تحرکی است.
ورزش در فاصله‌های کوتاه
منظور از میان‌وعده ورزشی، چند دقیقه فعالیت بدنی برنامه‌ریزی‌شده است که در فاصله‌های جداگانه انجام می‌شود. بالا رفتن از پله‌ها، راه رفتن تند، حرکت درجا یا چند حرکت ساده با وزن بدن، نمونه‌هایی از این فعالیت‌ها هستند. در برخی مطالعات، هر نوبت کمتر از پنج دقیقه بوده و شرکت‌کنندگان آن را چند بار در روز تکرار کرده‌اند. نکته اصلی، کوتاه بودن فعالیت و تداوم آن است، نه انجام حرکات پیچیده یا خرید تجهیزات.
این ایده برای کسانی جذاب است که بخش زیادی از روز را پشت میز می‌گذرانند. نشستن طولانی، حتی با یک جلسه ورزش در پایان هفته، ساعات کم‌تحرک زیادی ایجاد می‌کند. وقفه‌های حرکتی کمک می‌کنند بدن بارها از وضعیت ثابت خارج شود. البته چند حرکت کوتاه تمام آثار نشستن را خنثی نمی‌کند و نباید جای پیاده‌روی یا تمرین منظم را بگیرد.
پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
مرور نظام‌مند و فراتحلیلی منتشرشده در ژانویه ۲۰۲۶ در نشریه پزشکی ورزشی بریتانیا، نتایج ۱۱ کارآزمایی با مجموع ۴۱۴ شرکت‌کننده را بررسی کرد. در این پژوهش‌ها، فعالیت‌های حداکثر پنج دقیقه‌ای دست‌کم دو بار در روز و سه روز در هفته انجام شده بود. نتیجه نشان داد این الگو می‌تواند آمادگی قلبی‌تنفسی بزرگسالان کم‌تحرک را بهبود دهد. در سالمندان نیز نشانه‌هایی از بهبود استقامت عضلانی دیده شد، هرچند قطعیت شواهد پایین‌تر بود. با این حال، پژوهشگران اثر معناداری بر همه شاخص‌های سلامت متابولیک، فشار خون، چربی خون یا ترکیب بدن پیدا نکردند. بنابراین معرفی این روش به عنوان راهی تضمینی برای لاغری یا درمان بیماری‌ها، فراتر از شواهد است. مرور دیگری که اوت ۲۰۲۶ در نشریه «ساینس اند اسپورت» منتشر شد، از بهبود برخی شاخص‌های آمادگی جسمانی و تنظیم قند خون خبر داد، اما بر محدودیت داده‌ها نیز تأکید کرد.
چطور آن را وارد روز کنیم؟
برای شروع، برنامه دشواری لازم نیست. پس از هر یک یا دو ساعت نشستن، دو تا سه دقیقه از جا بلند شوید و راه بروید. بالا رفتن آرام از چند پله، نشستن و برخاستن از صندلی یا حرکت دادن دست‌ها و پاها نیز گزینه‌هایی ساده‌اند. قدم زدن کوتاه در فضای باز می‌تواند وقفه‌ای برای بدن و فرصتی برای تغییر حال‌وهوا باشد. مهم آن است که فعالیت با توان جسمی فرد متناسب باشد و به‌تدریج افزایش پیدا کند.
کسانی که مدت‌ها ورزش نکرده‌اند بهتر است با شدت کم آغاز کنند. هدف در روزهای نخست، ساختن عادت است، نه ثبت رکورد. در صورت داشتن بیماری زمینه‌ای، درد مفاصل یا محدودیت حرکتی، انتخاب حرکت مناسب باید با نظر متخصص انجام شود. بالا رفتن سریع از پله یا پرش ناگهانی برای همه مناسب نیست و می‌توان با قدم زدن آرام شروع کرد.
تغذیه و آب را فراموش نکنیم
کوتاه بودن تمرین به معنای بی‌اهمیت بودن تغذیه نیست. برای فعالیت‌های چنددقیقه‌ای معمولی، اغلب نیازی به نوشیدنی ورزشی یا مکمل وجود ندارد. وعده‌های متعادل شامل سبزی و میوه، غلات کامل، منابع پروتئین و چربی‌های مفید، انرژی لازم را فراهم می‌کنند. نوشیدن آب در طول روز نیز اهمیت دارد، به‌خصوص در هوای گرم یا هنگام تعریق. پس از غذای سنگین، بهتر است فعالیت را آرام و با فاصله مناسب انجام دهید.
ارزش میان‌وعده‌های ورزشی در واقع‌بینانه کردن ورزش است. قرار نیست سه دقیقه حرکت معجزه کند یا جای همه توصیه‌های سلامت را بگیرد. اما همین زمان کوتاه می‌تواند تصور «یا ورزش کامل یا هیچ» را تغییر دهد. اگر چند نوبت حرکت در برنامه روزانه جا بگیرد، بدن فرصت بیشتری برای فعال ماندن پیدا می‌کند. راه پایدار، انتخاب حرکتی است که در زندگی واقعی جا شود و بتوان آن را تکرار کرد.
منابع پژوهشی: نشریه پزشکی ورزشی بریتانیا و نشریه ساینس اند اسپورت، ۲۰۲۶.