دانشآموزان احتمالا نظم خواب خود را در تابستان از دست دادهاند، دچار پرخوابی یا کم خوابی شدهاند و بیداری صبحگاه برای آنها مقداری سخت است. چطور میتوانیم تنظیم خواب کودکان را به حالت مناسب با فصل تحصیل برگردانیم. کودکان کوچکتر معمولاً نسبت به کودکانی که به دوران دبیرستان نزدیک میشوند به خواب بیشتری نیاز دارند.
میزان خواب در گروههای سنی
خواب یک جنبه اساسی از رشد و سلامت کلی کودک است و به کودکان کمک میکند تا رشد کامل داشته باشندآکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) مدت زمان خواب لازم را برای گروههای سنی مختلف اینگونه توصیه میکند:
نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه): ۱۲ تا ۱۶ ساعت (شامل چرت زدن)،کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال): ۱۱ تا ۱۴ ساعت (شامل چرت زدن)،پیش دبستانی (۳ تا ۵ سالگی): ۱۰ تا ۱۳ ساعت (شامل چرت زدن)،دبستان / دبیرستان اولیه (۶ تا ۱۲ سال): ۹ تا ۱۲ ساعت، نوجوانان (۱۳-۱۸ سال): ۸-۱۰ ساعت
فواید خواب
زمانیکه میخوابیم، ترشح هورمونهای رشد به تقویت رشد ترمیم و بازسازی بافتها کمک میکند. در طول خواب، مغز اطلاعاتی را که در طول روز آموختهایم، تثبیت و سازماندهی میکند. خواب زیاد و با کیفیت به مغز کمک میکند تا کودک اطلاعات را حفظ کند و به کودکان امکان میدهد دانش بلندمدت کسب کنند. همچنین احساسات کودکان را تنظیم میکند. نداشتن خواب کافی میتواند منجر به نوسانات خلقی، تحریک پذیری و طغیانهای عاطفی شود. کودکانی که به خوبی استراحت کردهاند نیز بهتر میتوانند رفتار و توجه خود را مدیریت کنند. همچنین خواب کافی سلامت سیستم ایمنی بدن ر ا حفظ میکند. بدن هنگام خواب سیتوکین تولید میکند که برای مبارزه با عفونتها و ارتقای سلامت کلی ضروری است. خواب به کودکان کمک میکند تا در برابر بیماریها مقاومتر شوند. خواب زیاد و با کیفیت به مغز کمک میکند تا کودک اطلاعات را حفظ کند و به کودکان امکان میدهد دانش بلندمدت کسب کنند
تنظیم خواب
نکاتی برای بازگشت به روال عادی خواب:
۱. تغییر تدریجی ایجاد کنید: تغییر ناگهانی در زمان خواب میتواند برای کودکان استرس زا باشد و ممکن است شما را با مقاومت آنها روبهرو کند. این روند را با تنظیم تدریجی زمان خواب و بیدار شدن زودتر (مثلاً ۱۵ دقیقه زودتر) هر چند شب یکبار شروع کنید. دستگاههای الکترونیکی نور آبی ساطع میکنند و در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد میکنند.
۲. یک برنامه روتین برای قبل از خواب تنظیم کنید: یک برنامه آرامبخش قبل از خواب به بدن ما یادآوری میکند که زمان آرام شدن و آماده شدن برای خواب اس که عبارتند از:
- کم کردن نور، مدیتیشن یا یادداشت برداری روزانه، حمام یا دوش آب گرم،
در آغوش گرفتن پدر و مادر، خواندن یا شنیدن داستان قبل از خواب.
۳. زمان استفاده از وسایل الکترونیک را محدود کنید. : برای کمک به فرزندتان در خواب با کیفیت، قانونی را برای محدود کردن استفاده از صفحه نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب ایجاد کنید. با ارائه فعالیتهای سرگرمکننده مانند خواندن کتاب، نقاشی، پازل و اسباببازی، به آنها کمک کنید.
۴. یک محیط خواب آلود ایجاد کنید . مانند: استفاده از پردههای تیره برای جلوگیری از ورود بیش از حد نور (به ویژه در فصل تابستان). یک تشک و بالش راحت. دور نگه داشتن اسباب بازیها از دید. خنک نگه داشتن اتاق.
۵. به داشتن فعالیت بدنی تشویقشان کنید: ورزش منظم برای سلامت جسمانی ضروری است و به عنوان یک راه مفید برای خسته کردن کودکان قبل از خواب مفید است. فرزندتان را تشویق کنید تا بیرون از خانه بازی کند یا در فعالیتهای خانوادگی که شامل حرکات فیزیکی است شرکت کند.
۶. از خوردن وعدههای غذایی سنگین خودداری کنید: بدن برای هضم صحیح غذا به زمان نیاز دارد تا از علایمی مانند سوء هاضمه، سوزش سر دل و رفلاکس اسید جلوگیری کند. در حالت ایده آل، کودک شما نباید تا ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب یک وعده غذایی سنگین مصرف کند.