بین وسواس در مورد چیزهای بد و پذیرش آنها تفاوت وجود دارد. فاجعه اندیشی در ظاهر تلاش به سوی پذیرش رخدادهای بد به نظر میرسد، اما در واقع استراتژیای برای اجتناب از پذیرش آن رخدادها میباشد. با این وجود، اگر بپذیریم که اتفاقات بدی رخ میدهد و در نهایت روزی نیز میمیریم بسیاری از مشکلات حل میشوند. در ادامه به تاکتیکهای تایید شده توسط درمانگران برای کمک به جلوگیری از نوع تفکر فاجعه اندیش به نقل از فرارو اشاره می شود:
۱-خودتان را با آن مواجه سازید
به جای اینکه طرز فکر فاجعه اندیش را به عنوان پیش بینی آینده مدنظر قرار دهید میتوانید به سادگی بگویید این یک طرز تلقی فاجعه اندیشانه است. میتوانید با خود بگویید پیشتر این نوع افکار را داشته اید و همه چیز خوب پیش رفته است. زمانهایی را که درگیر افکار فاجعه آمیز بوده اید و از آن جان سالم به در برده اید به خود یادآوری کنید و به خود بگویید تو از این نیز جان سالم به در خواهی برد.
۲-از خود سوالاتی بپرسید
از خود بپرسید "بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ " و دنبال کردن آن با این سوال قدرتمند که "آیا میتوانم از آن جان سالم به در ببرم"؟ اکثرا با این پاسخ همراه خواهد بود که ما میتونیم از آن جان سالم به در ببریم. در بدترین سناریوها، اما اضطراب ما مانع میشود و باعث خواهد شد باور کنیم که نمیتوانیم از آن عبور کنیم.
۳-افکار منفی را دنبال کنید تا ببینید
به کجا منتهی میشوند
در میان تفکر فاجعه اندیش دو گزینه وجود دارد. یکی ایجاد یک فکر مثبت (تغییر "هیچ کس من را دوست ندارد" به "برخی از مردم من را دوست دارند") و آن را تکرار کنید. دیگری آن است که قطار تفکر منفی را تا آخر دنبال کنید و ببینید تفکر غیرمنطقی شما را به کجا میبرد.
۴-به خود یادآوری کنید که شما
افکارتان نیستید
افرادی که با فاجعه اندیشی دست و پنجه نرم میکنند تمایل دارند فرآیندهای فکری خود را درونی کنند. برای مثال، آنان ممکن است جملاتی مانند "من آدم وحشتناکی هستم"، "هیچ چیز برای من درست نمیشود"، "من یک شکست خورده هستم" را به خود بگویند. شخصیت ما و این که چه کسی هستیم یک استراتژی ظریف و در عین حال موثر ایجاد جدایی از افکارتان است.
۵-تکنیکهای زمینه سازی را تمرین کنید
یکی از رویکردهایی که به طور خاص سودمند تکنیکهای زمینه سازی است. این تکنیکها تمرینهای سادهای هستند که به شما کمک میکنند تمرکزتان را به لحظه حال بازگردانید زمانی که افکارتان شروع به چرخش میکنند.
۶-وقتی همه چیز خوب پیش میرود توجه کنید
ما به طور قابل درکی به اتفاقات بدی که در زندگی مان رخ میدهد توجه بیش تری میکنیم، زیرا ناراحت کننده و تاثیرگذار هستند. با این وجود، افراد فاجعه اندیش عادت دارند بخش زیادی از زمان، توجه و انرژی را به فکر کردن درباره بدترین اتفاقات علاوه بر هر اتفاق بدی که ممکن است هر روز رخ دهد اختصاص دهند.
۷-چیزهای بد را وقتی رخ میدهند بپذیرید
بین وسواس در مورد چیزهای بد و پذیرش آنها تفاوت وجود دارد. فاجعه اندیشی در ظاهر تلاش به سوی پذیرش رخدادهای بد به نظر میرسد، اما در واقع استراتژیای برای اجتناب از پذیرش آن رخدادها میباشد. با این وجود، اگر بپذیریم که اتفاقات بدی رخ میدهد و در نهایت روزی نیز میمیریم بسیاری از مشکلات حل میشوند.
۸-سعی کنید به جای جستجوی مشکلات مشکل را حل کنید
اگر درگیر طرز فکر فاجعه اندیش هستید ممکن است به این فکر کرده باشید که وضعیت تا چه اندازه دلهره آور است و قادر به حل مشکل نیستید. حل مسئله ممکن است مفید باشد. سعی کنید به جای تمرکز بر گزینههایی که طاقت فرسا و خسته کننده هستند موقعیت را به بخشهای قابل کنترلتر تقسیم کنید.
۹-روی چیزی که میتوانید کنترل کنید تمرکز نمایید
در لحظهای که رشته افکار شما شروع به خارج شدن از ریل میکند خود را مجبور به فکر کردن کنید به این موضوع کنید که شما استاد نیستید و کنترلی بر آینده ندارید، اما شما از این قدرت برخوردار هستید که یا با آن مبارزه کنید یا آن را بپذیرید. پس به تمام راههای مثبتی که با آن رویداد فاجعه بار برخورد میکنید فکر نمایید.